青空の下でコーヒーを

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幸せホルモンのセロトニンを増やすには?

どーも!青空コーヒーです!
 
最近、心理学とか脳科学とかの勉強を勝手にしているのですが、以前に扁桃体というものを知りました。
 
 
 
情動の生成装置と言われる扁桃体
 
これをコントロールするには、大脳皮質を強くするか、扁桃体を抑制するかに限ります。
 
その扁桃体を抑制する方法として、セロトニンというものが有効だとたどり着きました。
 
今回は、そんなセロトニンについてまとめようと思います。
 
テーマは、
「幸せホルモンのセロトニンを増やすには?」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

セロトニンとは?

タイトルにも書きました通りですが、
セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれています。
 
なぜ幸せホルモンと呼ばれるかと言われれば、精神の安定に大きく寄与しているからです。
またあとでも言及しますが、睡眠にも深く関わるのがセロトニンです。
 
 
 
セロトニンは、ノルアドレナリンドーパミンと並んで3大神経伝達物質と呼ばれています。
 
ノルアドレナリン興奮や怒りを司り、自律神経に働きかけて緊張状態を作り、心拍数や血圧を上げます。
 
ドーパミン意欲や好奇心を司り、達成感や快感を得ることができます。
 
 
 
この2つは、先ほど言った扁桃体から生成を促されるもので、ストレスがかかると生成されます
 
一方で幸せホルモンのセロトニンは、この扁桃体を抑制する役割を持っています。
 
扁桃体を抑制するので、ドーパミンやアドレナリンが出なくなるので、結果として精神を安定させることにつながります。
 
 
 
ただ、これは脳にあるセロトニンの役割で、全身でみると脳には5%くらいしかないそうです。残りは、5%が血液中に、腸に90%くらいあるそうです。
 
 
 
また、このセロトニンアミノ酸、特にトリプトファンから合成されます。
 
高校の生物とかで勉強するような範囲ですね。
 
これもあとでもう一度取り上げますが、トリプトファン大豆製品や乳製品に多いです。
 
あとバナナにも!
 
 
 

セロトニンの効果

幸せホルモンのセロトニン、その効果をしっかりまとめます。
 
 
覚醒作用
まずは覚醒作用です。
 
トリプトファンから合成されると言いましたが、それはいわゆる原料のようなもの。
 
実際に生成の鍵を握るのは、太陽の光です。
 
太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が始まります。
 
そしてセロトニンが分泌されることで、脳が覚醒し始めるのです。
 
 
 
ネガティブ思考の解消
何回も言っているように、扁桃体を抑制するのがセロトニンです。
 
その結果として、不安や恐怖などのネガティブ思考を抑制、はたまた解消する役目を担っています。
 
 
 
脳への影響として他にも、姿勢良くなる、痛みを緩和するとかありましたが、まだよくわかっていないので省略します。
 
 
睡眠ホルモンの生成
先ほどの日光を浴びることと繋がるのですが、
睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関わっています。
 
というのも、起きてから太陽光を浴びたりして生成された日中のセロトニン。これが夕方以降に睡眠ホルモンのメラトニンに変化するのです。
 
 
 
つまり、朝から夕方までがセロトニン夕方から12時までがメラトニン、また朝になったらセロトニンというサイクルです。
 
このような太陽光による周期なので、概日リズムサーカディアンリズムと言われたりするそうです。
 
そして、これが25時間周期のようですが、それを修正するのも日光の役目です。
 
日光を浴びることで、体内時計をリセットするのですね。
 
 
また、メラトニンブルーライトで減少するそうです。
 
だから寝つきをよくするには、夜寝る前にスマホやPCをしないように、って言われるんですね。
 
 
 
 

セロトニンが不足すると?

それでは、セロトニンが不足するとどうなるのでしょうか。
 
ネガティブな思考になる
もちろん、扁桃体が抑制されなくなるんです。
 
なので、ストレス状態が続きます。ドーパミンもアドレナリンも止まりません。
 
無理してエンジン回して、止めたら進まないからまた無理する、みたいな状態ですね。
 
不安が募るけどどうしようもない、みたいなネガティブ状態に陥ります。
 
 
 
内臓の働きが低下
すみません、まだしっかり理解しているわけではないのですが、腸にたくさんセロトニンがあるので、なにかしら影響があるのは感覚的にわかるかなと思います。
 
 
代謝悪くなる
ストレス状態になって血圧が上がりっぱなしだと、健康にはよくなさそうですよね。
 
それに合わさり腸も働かなくなると、代謝が悪くなるのは目に見えています。
 
 
 
 

セロトニンを増やす方法

では、そんな幸せホルモンのセロトニンをどのように増やせばいいのでしょうか。
 
太陽光を浴びる
まずはやはり、太陽光を浴びることです。
 
目安としては、30分程度でよいそうです。
朝起きてから軽く散歩すれば十分なところでしょう。
 
そして明るさですが、2500〜3000ルクスが必要らしいです。
 
目安に、蛍光灯は500ルクスパチンコ店や百貨店で1000ルクスくらいなので、太陽光でないと意味がなさそうです。
 
とにかく、光の量が大切です。
 
太陽光に含まれる紫外線、これがビタミンDセロトニンの生成を助けます。
 
 
 
リズム運動をする
リズム運動セロトニンの生成に効果的です。
リズム運動と言われてもわからないと思うので、まとめときます。
 
 
  • ウォーキング
  • ランニング
  • カラオケ
  • 咀嚼
  • 自転車
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 階段上り下り
  • スクワット
  • ヨガ
  • ストレッチ
 
咀嚼!?
よく噛むこともリズム運動に入れときました。
 
とにかくポイントは、
 
低強度の運動をゆっくり続ける
 
これに尽きます。
 
なぜかというと、セロトニンの生成が活性し始めるのが運動してから5分後ピークは20分後、30分以上は効果がないからなのです。
 
20分を目安に運動すると良さそうですね。
もちろん咀嚼も20分かけるといいです。
でもこれはほかの意味でも良い点があるので、こちらの記事をどうぞ
 
 
 
スキンシップをとる
抱きしめる時って、抱きしめられる時って、幸せを感じませんか?
 
スキンシップもセロトニン生成に効果的です。
 
これ実は、ペットでもいいんです。
グルーミングと言うそうですね。
 
そして、エステみたいな触れ合うスキンシップもいいようです!
 
 
これは、スキンシップによってオキシトシンと呼ばれる安心・幸福のホルモンが生成され、これがセロトニン分泌を促すからです。
 
 
 
タンパク質を摂る
最初に言ったように、アミノ酸のうちのトリプトファンを取ることでセロトニンの原料を増やすのも、もちろん効果的です。
 
トリプトファンは、タンパク質を摂れば自然と摂れるものです。
 
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ピーナッツ
  • ゴマ
  • バナナ
 
などに多く含まれています。
 
 
 
しかし、特別これらのものを多く摂取する必要はありません
普通に食べていれば、勝手に摂っているはずなので。
 
逆に摂りすぎると発熱や痙攣を起こすそうなので、バランスのよい食事も心がけましょう。
 
 
リラックスした会話
精神的に落ち着いた状態にさせることも有効らしいです。
 
そのとっておきの方法が、信頼できる人とのリラックスした会話です。
 
家族や友人などと気を楽にして話す時間は、大切にするべきです。
 
 
呼吸を意識する
丹田呼吸法というのがあるそうです。
 
息を吐くとき、へその5センチくらい下の部分を凹ますようなイメージでロングブレスをするのが、この呼吸法らしいです。
 
僕も実際やってみたのですが、瞑想に近いのではないでしょうか。
 
勝手に呼吸に意識が集中するようになるので、リラックスすることができます。
 
 
楽しかった記憶を思い出す
最後は、楽しかった過去の記憶を思い出すことです。
 
 
過去の嫌な記憶を思い出す人は多いかもですが、
 
楽しかったとかポジティブなことを思い出す人は、意外といないのではないでしょうか。
 
僕もあまり思い出しません。
だって、思い出したら、
 
「あぁ、あの頃はよかったなぁ」
 
って勝手に今と比べて、それに比べていまはなんなんだ...って思ってしまうからです。
 
 
 
でも、思い出すことだけで止まるか、もしくはあの時はよかったんだから頑張ろうとポジティブに思えるのであれば、非常に効果的な方法です。
 
楽しい思い出は強いです、宝物です。
 
ハリーポッターの守護霊の呪文、わかる人はわかるかと思います。
あれも楽しい思い出でディメンターを圧倒します。
 
楽しい思い出が強いということ、忘れないようにしたいですね。
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
幸せホルモンのセロトニンで満ち溢れる快適な生活にするために、規則正しい生活をして、朝日を浴びるのが効果的です。
 
なんだよ当たり前のことかよ、と思うかもしれませんが、
 
当たり前がなんで当たり前なのか、それが科学的に証明されてきているのが現代です。
 
今一度、当たり前を疑って、人間らしい生活をするのも大事かなと思います。
 
 
それでは!