エンドルフィンとは？ 〜ストレスや癒しから生まれる幸せホルモン〜
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、ランナーズハイって知ってますか？
マラソンみたいに走り続けると、苦しいのにもかかわらず、なぜか気持ちよくなってハイになる、みたいな現象です。
この現象には、βエンドルフィンと呼ばれるホルモンが関わっています。
このエンドルフィンについて今回はまとめていきます。
テーマは、
「エンドルフィンとは？ 〜ストレスや癒しから生まれる幸せホルモン〜」
です！
目次
エンドルフィンとは？
エンドルフィンの名前は、体内性モルヒネの略称です。
体内性、内因性、いろんな言葉がありますが、
つまりは、体の中で作られた麻薬のようなもの、ということです。
なので、脳内麻薬様物質とも言われます。
このエンドルフィンは、子牛や豚の脳から発見されたらしいです。
人では、脳下垂体と言われるところに多く存在し、ここから分泌されるそうです。
またエンドルフィンには、アルファ、ベータ、ガンマと3種類あります。
よく聞くのはβ-エンドルフィンだと思います。
エンドルフィンの特徴
エンドルフィンの特徴は何と言っても、鎮静効果と多幸感です。
モルヒネとは麻薬でも使われますが、麻酔としても使われたりします。
つまり、モルヒネには鎮静効果があるのです。
エンドルフィンも体内性モルヒネと呼ばれる以上、鎮静効果があります。
しかも、モルヒネの約6.5倍以上の効果があるというから驚きですね。
その効果が最も高い、最も活性が高いのがβ-エンドルフィンなんです。
エンドルフィンは苦痛を感じた時、その苦痛を取り除くために分泌されます。
また、ストレスがかかったときにも分泌されます。
このような特徴から、抑制性の神経伝達物質として知られています。
エンドルフィンを増やすには？
では、エンドルフィンはどのように増やすことができるのでしょうか。
簡単にまとめるなら、ストレスがかかる、癒される、リラックスする、これらを通してエンドルフィンは生成されます。
激辛料理・熱湯風呂
ストレスは、身体的なものと精神的なものがありますよね。
そして身体的なストレスである痛みは、辛さでも味わえますよね。
なので、激辛料理はなんでもエンドルフィンの分泌につながります。
メカニズムはこうです。
まず、激辛料理に含まれているカプサイシンという辛味成分が舌で感知されます。
それによって脳からはアドレナリンが出ます。
このアドレナリンは、興奮系の神経伝達物質です。
これを抑制するために分泌されるのが、抑制系の神経伝達物質であるエンドルフィンです。
同じようなメカニズムが、熱湯風呂の痛みからも発生します。
ここで言いたいのは、興奮を抑制するために出ているだけなので、プラマイゼロであること。
そして一時的なものであるということです。
体に悪そうなことをする
体に悪いことをするとき、たいていの場合はモラル・ライセンシングのような状態に陥っています。
モラル・ライセンシングについては今後まとめますね。
まぁ簡単にまとめるなら、いいことをしたあとには悪いことをしたくなる、っていう人間の不思議な現象です。
このとき、悪いことをしているときに幸福感が出るそうです。
この幸福感が、エンドルフィンの分泌につながるそうです。
似た現象が、高カロリーの食事をとったときにも起こります。
最近YouTubeで変食女子というのが流行っていますが、彼女たちも幸せな状態なんだと思います。
ですが先ほどと同様。これも一時的です。
好きなこと、楽しいことをする
まぁ先ほどまでのことをなんとなくでまとめるような感じにはなりますが、
好きなこと、楽しいと感じることをすれば、勝手にエンドルフィンは出てきます。
おいしいもの食べたり、ギャンブルで勝ったり、性行為をしたり...
なんでもいいんです。楽しければエンドルフィンは出て、幸福感を味わうことはできます。
しかし問題点は変わらず。
全部一時的なものだということです。
幸福感が消えると、その欠乏した幸福感をまた求めるのです。
これでは、なんとなく負のループになっていそうな気がしますよね？
このように、エンドルフィンが分泌されるには、人間本来の欲求が満たされることが重要なようです。
しかし、このような本能的な欲求は限界があり、かつ欠乏欲求と言われます。
なので、失う不安を感じるとこれがストレスと判断され、ストレスホルモンのノルアドレナリンが放出されるようになります。
なので、また抑制させようとエンドルフィンを一時的に分泌させます。
しかし、また失いそうになるとアドレナリンが....
というループになります。
つまり、一時的で終わらない幸福を求めることで、失う不安やストレスから抜け出すことができ、幸福感を持続させることにつながるのです。
そのためには、欠乏とかの精神的なストレスからエンドルフィンを生成するのではなく、
幸せ感からエンドルフィンを生成したり、癒しやリラックスからエンドルフィンを生成する方がよさそうですね。
なので、ここからがオススメのエンドルフィン生成方法たちです。
苦痛を得るような運動
身体的にも精神的にもストレスをかける、これを同時に満たすのが運動です。
この分泌は、もともとは痛みをやわらげるのが目的です。ストレス緩和が目的です。
しかし、同時に快感、恍惚感、高揚感、満足感を与えてくれるのが、麻薬のような体内性モルヒネの特徴です。
痛みをやわらげて、同時に快感が得られる。
これがランナーズハイの特徴です。
このような極端な痛みを感じる運動は、少なくとも30分程度は続けたほうが良いそうです。
また運動にはいろいろなメリットがあるので、健康でかつ幸福になりたいなら運動が近道だと思います。
掃除
掃除をすることで、身の回りが綺麗になります。
と同時に、ストレスが解消されます。苦痛から解放されます。
このときに感じる幸福感、これはエンドルフィンによるものだそうです。
ちょっと最初に言ったストレスがかかるとは別の状態なのですが、幸福感を味わうことからエンドルフィンが分泌、というルートもあるようですね。
落ち着いた香り
落ち着かせる香りもエンドルフィンの分泌につながります。
おすすめは、ラベンダーとバニラです。
個人的にはバニラの香りはバニラエッセンスの香りでお腹が空くので、
僕はラベンダーがいいんじゃないかと思います笑
チョコレート
チョコレートと言っても、高カカオなダークチョコレートや、ココアなどの話です。
そこらの甘いチョコレートでは効果はありません。
チョコレートというか、ですからカカオですね。
カカオには、エンドルフィンの分泌を促す効果があるそうです。
食べるだけで、幸せをもたらしてくれるのです。
食べ過ぎは注意ですよ！
チロシンを摂取する
動物性タンパク質や、大豆に含まれているので、タンパク質を中心に摂取することでチロシンを摂取することができます。
その他にも、しいたけやアボカド、アーモンドにもチロシンは含まれているそうです。
精神性の高い欲求を満たす
先ほど過去記事として紹介した、マズローの欲求階層説。
この最上階が自己実現の欲求と呼ばれ、これは欠乏欲求にはならない、精神性が非常に高い欲求です。
そのような精神性が高い欲求を満たすと、エンドルフィンが分泌され、幸せと感じるようになります。
例えば、
- 愛する
- 受け入れる
- 強い信念を抱く
- 褒められる
- 笑う
- 前向きに自分の目的のために取り組む
このような欲求を受け入れるというか行動をすると、幸せを感じられそうですよね。
瞑想
エンドルフィンを出す方法として、瞑想も効果的な方法です。
瞑想って聞くと、黙っているようなイメージかもしれませんが、基本は呼吸です。
少し遠回りな話をしますね。
エンドルフィンが出ている時、脳ではα波というものが出ているそうです。
落ち着いたりしているときに出てくるのがα波です。
まぁ抑制系のエンドルフィンが分泌されたら落ち着きそうですし、それはα波が出てもおかしくはなさそうですよね。
そしてこのα波によって、集中力が持続するなどの効果があるそうです。
ですが、この逆もあるそうなんです。
つまり、α波によってエンドルフィンが分泌されるという流れです。
α波を出す方法として、落ち着いたクラシックのような音楽を聴く、ヨガをするなどがあります。
その中でも、瞑想が効果的なんです。
鼻呼吸の瞑想によって、集中力が増すだけでなく、脳がリフレッシュされるなどメリットだらけです。
瞑想については今後まとめますね。
楽しいことを想像する
単純ですが、楽しいことを想像するだけでもエンドルフィンは分泌されるそうです。
- 美味しいものを食べている
- 好きな人に会っている
- 宝くじで高額当選した
そんくらい単純でもいいんです。
そして、想像は無限大で無料です。
人に感謝し、感謝される
精神的に満足する最高の方法、それは良質な人間関係の構築に限ります。
結局人は、一人だと寂しいんですね。
それを満たすのが人間関係です。
それも、信頼しあえる良質な人間関係。
そのきっかけとなる方法が、感謝し、感謝されることです。
もう当たり前なことなんですけど、普段ありがとうって言えてますか？
または、ありがとうって言われることを他人にしましたか？
激辛料理を食べたりする前に、まずは相手のことを思った行動をしたりしましょう。
そして、相手が自分のために行動してくれたら、心から感謝しましょう。
その事実だけで人は心が満たされます。
そしてエンドルフィンが分泌され、さらに幸せを感じることができるのです。
まとめ
いかがでしたか？
最近は研究もすごく進んでいます。
幸せホルモンなどの性質から、人の心が求めるものを生み出し、そこに価値を見出すのも面白そうですね。
それでは！
