青空の下でコーヒーを

自分がわからなくなった自分ために、自分を表現するためのブログ

継続は力なり!習慣化ために必要なこと

どーも!青空コーヒーです!

 

気づけばこのブログを始めてから、もう1ヶ月が経っていました。

 

さすがに毎日更新とまではいかないものの、3日に1回は更新できていると思います。

頻度は下げてでも、内容はレベルを落とさずに、しっかり自己表現と自己理解に努めようと思っています。

 

さて、そんなブログを継続できているということから、今回のテーマは、
「継続は力なり!習慣化ために必要なこと」
です!

 

 

目次

 

習慣化とは

まずは習慣化について。そもそも習慣とは、どういう意味なのでしょうか。調べてみました。
 
 
 
 長い間繰り返し行われていて,そうすることが決まりのようになっている事柄。また,繰り返し行うこと。 「早寝早起きの-をつける」 「悪い-」 「この目にて-せしことは,憶おも出して/西国立志編 正直」 
 
〘心〙 学習により後天的獲得され,繰り返し行われ結果比較固定化するに至った反応様式
 
ここでいう習慣とは、1か3に当てはまります。ただ、3は心理学用語であるので、およそ1に含まれるとして、1を広義の習慣、3を狭義の習慣と捉えるべきでしょう。
 
今回は、習慣化、習慣を身につけることなので、1の定義を借りるのであれば、
 
「長い間繰り返し行い、そうすることを決まりのようにすること」
 
という形になります。
まぁ、おおよそそんなところではないでしょうか。
 
 
辞書的な言い回しから、世間の方が好きそうな言い回しに変えると、
 
 
習慣化とは、思考プロセスを効率化して反復することで、思考せずに行動を選択できるような、行動プロセス自動化のこと。
 
 
それっぽくなりましたね(笑)
 
よく言われるのが歯磨きとかではないでしょうか。
歯磨きは、夜寝る前、朝起きた後にする方が多いと思います。
それは、最初は親から教えられて始めた習慣のはずです。しかし毎日寝る前にやっていくうちに、習慣化してしまったのではないでしょうか。
 
 
もはやあまり考えずに歯磨きはするものです。歯磨きのやり方は考えるかもしれませんが、そもそも歯磨きをするかどうかで迷うことはあまりないですよね。それが行動をプロセス自動化のことです。
 
 
 
ですが、こうした習慣化できていない現実もあります。
 
自分の例をあげます。僕が習慣化したいことは、
 
  • 英語の勉強
  • 筋トレ・運動
  • フロス(歯磨き)
 
です。普通の20代前半の男の希望ですね(笑)
 
しかし、なかなか継続することは難しいものです。
 
なぜ僕は、これらのことを習慣化することができないのでしょうか。

 

 

なぜ習慣づけができないのか

それでは、なぜ習慣化できないのか、その原因を探っていきましょう。大きく3つに分けました。
 
 
自分の管理能力の過大評価
まずは、自分の管理能力を過大評価しているからです。
どういうことかというと、過信です。
 
なんとなくですけど、「本当にやる気になったら、習慣化できるし。」とか思ってませんか?
「まだ本気出してないだけだし。」とか言ってませんか?
 
習慣化って、そんな簡単なことだったら、習慣化に関する本も出てこないです。
みんな習慣化したいって思ってるのに、できていないんです。
 
僕だってそりゃあ、マッチョで英語ペラペラになりたいですよ?(笑)
 
やろうと思えばできる、そう思ってるのにできない。
それが結局、習慣化したいという目標を達成できない失望感・罪悪感に苛まれることにつながります。
 
やろうと思えばできると思ってしまうのは、習慣化を簡単だと思っている、もしくは自分の管理能力を過大評価しているからです。
 
そして、習慣化が困難というのは全員に共通しているようなので、過信というのは1つの原因だと言えそうです。
 
 
ゆっくりとした変化のみ受け入れる
では、習慣化が困難な理由はなんでしょうか。
 
それは、脳の機能に起因します。
 
脳は現状維持を求めます
何回かこのブログでも言ってきました。
安全を求める脳は、リスクがある変化を拒みます。不安に思います。
だから、習慣化することによる変化を恐れます。
 
 
例を出しましょう。ここでは筋トレにしましょう。
(ライザップとかだと、あれは強制的なので習慣化とは言わないようにします。)
 
胸筋をつけたいので、腕立て伏せをすることにしましょう。
筋トレの目安に従い、30×8セットを週に3回を目標にします。
 
できますか???
 
僕は、2日できるかなぁくらいだと思います。
 
一度やめると、なかなか再始動できないですし、いきなり厳しくないですか?
 
 
 
脳は現状維持を求めます。小さな変化しか受け入れません。
このことは、よく頭に入れておきましょう。
 
 
十分な見返りがない
そして習慣化が困難な理由として、十分な見返りがないこともあげられます。
 
正確には、十分な見返りがあると思いきれてない、ですね。
 
だって、筋トレしたら、なんかモテそうですし、悪いことはないと思うんですよ。
英語だって、使いこなせるようになったら、世界は広がると思うんですよ。
 
十分すぎるくらい、見返りはあるはずなんです。習慣化を達成したら、それなりのことはあるはずなんです。
 
 
なのに、できない。
 
だからこそ、十分な見返りがあると思いきれてないのは、みなさんの現状だと思います。
 
十分に見返りがあると思えないと、脳はやはり現状維持を求めます。メリットがないのに、変化する必要もないですからね。

 

 

習慣化するためには

そもそも習慣化が困難であり、それは脳の現状維持を求める機能と、十分に見返りがあると思えていないことが原因です。

それにも関わらず、なぜかあなたは自分の管理能力を過大評価していて、習慣化はできると思ってしまいます。結果として習慣化できず、短期間で挫折してしまうのです。
習慣化が困難な理由、少しはお分かりいただけたかなとは思います。僕も痛感しています。(笑) 


では、どのようにして習慣化をしていけばいいのでしょうか。ここでは4つのステップに分けてみました。 

 

 

現状維持したい自分を自覚する

まずは、そもそもの脳の機能を自覚することからです。

脳が現状維持をしたいんだ、ということを自覚する必要があります。

思い当たる節は、いくつもあるはずです。本当はこうしたいのに、なんでできないんだろう。


そういうことを日常生活の中から見つけてください。そして、その度に脳の現状維持の機能を思い出してください。


変化したいのにできないときは、あぁまた私の脳が現状維持しようとしてる、って思うようにしてください。

自分というよりも、脳の生命維持機能が原因だと強く思ってください。それがわかれば、次は意識の問題に移ります。 

 

 

なぜ習慣化したいのかを明確にする

脳の現状維持の機能を自覚したら、次は脳の意識的な部分にフォーカスを合わせます。

 

  • なぜ、あなたはそれを習慣化したいのですか?
  • 習慣化したら、なにが変わるのですか?
  • それを習慣化しないといけないんですか?
  • 本当に習慣化が必要なんですか?

 

いや、別にいっか〜と思ってしまったのであれば、残念ですがそれは習慣化することができません。習慣化は本当に困難です。

 


明確な目標がなく十分すぎるメリットを感じられないと、脳はやはり現状維持しようとします。本当にやりたいことであれば、脳もそう思うはずなんです。


もしくは、


本当にやりたいことなのであれば、脳にそう思わせる必要があります。

 

なぜその習慣化をしたいのか、明確にする必要があります。

僕の場合ですと、英語にしますね。

 

 


なぜ英語の勉強を習慣化したいのか。
できることの幅が広がるから


どんな感じで広がるのか
TOEICの点数をあげたい。
将来は海外で働く選択肢も持ちたい。
英語でいち早く欧米の情報をキャッチしたい。
洋楽、ドラマ、映画を英語のまま楽しみたい。
そんな風にできる自分がかっこいいと思うから。

 

それは本当に必要なのか?
仕事的に必要ではない。
洋楽なども必須ではない。
でも英語の論文をたくさん読まないといけない現状はあるから、論文を効率的に読むためには必要。


どうすれば効率的に読めるのか
何度も読み返しているから、一度で読めるようにしないといけない。

 

なぜ一度で読めないのか
構文と単語の理解が足りていないから


どうすれば単語と構文の理解をできるのか
精読を徹底しないといけない。これを習慣化したい。

 

 


かなり掘り下げました。これくらいする必要あります。

本当に心の底から必要と思う必要があります。逆にいうと、そこまでおもわないと、モチベーションにつながりません。 

 

 

小さな習慣から始める

ここまででマインドセットができました。


それでは、行動に移します。

この行動で重要なのは、できる限りハードルを下げることです。

 

これでもか!というくらい下げてもいいですが、目標の3割くらいまでを最初は限度にしてください。

とにかく、失敗しようがないくらいには小さくする必要があります。


1分でもいいので、1回でもいいので、とにかく行動して、それを続けることが大切です。

 

 

なぜ小さくするかというと、小さくてもいいので成功体験を積むことが大切だからです。

 

僕の英語の場合ですと、BCC newsというサイトを開くことだけにしました。

開くだけです。まったく読みません。笑

 

それでも、これだけでも続けようと決めて、とにかく行動に移しました。行動まで移すことができたら、あとは繰り返すだけです。 

 

 

期限を決めて、さらに変化をつける

その繰り返す上で大切なのが、ある小さな習慣を続ける期限を決めて、期限が過ぎたら変化をつけることです。

 

僕の場合は、1週間を1クールに設定しました。

日曜日から始めて、土曜日まで続けます。

そして日曜日になったら、この1週間どうだったのかを分析します

 

僕の場合は、BCCのニュースサイトは毎日開くことができました。とくに嫌という気持ちはなかったので、少しだけ変化をつけることにしました。

 

変化は、下までスクロールすることです。笑

 

本当に!?と思う方もいるかもしれませんが、本当です。

 

ですが、スクロールしていると、たまに気になる記事があったりしたので、それは開いてみたりしました。

これって、自分が決めたノルマを勝手に超えていることになりますよね。

そんな小さなノルマ超えですが、それだけでも成功体験により、自分の自信につながります。

 

そしてまた1週間たったら、また変化をつけていく、この繰り返しです。

 

 

 


どこかのサイトではありましたが、習慣が身につくには21日、つまり3週間はかかるそうです。

逆に言えば、小さなことでもいいので、3週間続ける、つまり2回小さな変化はあるものの、それを毎日続けることができれば、それは習慣となりうるのです。

 


本当!?とまだ信じられない方は、とにかくやってみてください。

それでダメなら、他のサイトも見てください。

だいたい同じようなことを言っているとは思いますが、いろいろ意見はあるので。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

僕の場合は、英語を読む癖がかなりつき、単語の勉強にもしっかり手が出せるようになりました。
以前の自分と比べれば、十分すぎる変化です。


習慣化は、誰にでもできます。ただ、ステップを間違えないように心がけてください。

 

それでは!