習慣化のメソッドをもう少し詳しく！
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、なにか習慣付けしたいことがありますか？
僕はたくさんあります、英語の勉強、筋トレ、運動、デンタルフロス、マネジメントや会計経営などの勉強、もろもろ…
でも、なかなかそういう習慣って身に付かないですよね。
今回は、習慣化するメソッドを中心にまとめていこうとおもいます。
タイトルは、
「習慣化のメソッドをもう少し詳しく！」
です！
目次
なぜ習慣づけができないのか
これについては、以前の記事で書いてありますので、気になる方はそちらをどうぞ。
主には、
- 自分の管理能力の過大評価
- ゆっくりとした変化のみ受け入れるから
- 十分な見返りがない
などが理由です。
現状維持バイアスという脳の機能により、新しい変化である習慣付けは拒まれがちです。
なので、先ほどの習慣付けの記事では、ある程度の解決策も書いています。
- 現状維持したい自分を自覚する
- なぜ習慣化したいのか明確にする
- 小さな習慣から始める
- 期限を決めて、さらに変化をつける
という流れです。
しかし、もっと具体的な方法もいうべきかなと思ったので、以前の記事の続きというか、先ほどの解決策の補足という感じで進めていこうとおもいます。
1.現状維持したい自分を自覚する
現状維持バイアスは、脳の生命維持機能が原因です。
なかなか新しいことは受け入れようとしません、変化という不安要素をできるだけ排除しようとするので。
実際、習慣が身につくまでには、およそ3週間、21日かかるそうです。
1ヶ月くらいずっと続けないと、習慣化にはならないのです。
でも途中で挫折して、結果として習慣化につながらないのです。
自分がそれくらいはできるだろう、と思っている習慣化ができないので、自信をなくし、罪悪感や失望感に苛まれるのです。
この悪いスパイラルは、絶対に断ち切らないといけません。
そもそもですが、習慣とは、行動プロセスの自動化です。
脳が省エネをして、なんにも考えずに選択的に行動できるようにすることです。
そのためには、何度も同じ行動を繰り返す必要があります。
専用の神経回路を形成して、それが断ち切れないように強化していく必要があります。
現状維持バイアスがかかっている状態をしっかり理解していれば、習慣化は長期間かけてゆっくりと変化させることで身体になじませていく必要がある、ということがおわかりいただけるかなと思います。
逆に、一度身についた習慣は、なかなかやめようとしません。これも現状維持バイアスと言えますね。
実際のところ、普段の行動のおよそ45%は習慣から成り立っている、という報告もあるくらいです。
このことをよく覚えておく必要があります。
2.なぜ習慣化したいのか明確にする
以前の記事では、明確な目標を作り、その理由を明確にする必要があるということを話しました。
明確な目標、つまり自分へのメリットです。
しっかり納得できるような見返りがない限り、脳は変化に抵抗します。
そうでないと、現状維持バイアスに負けてしまいます。
ですので、ここでもスモールステップの原理を適応します。
失敗しようがないほど、とにかく目標を小さくしましょう。
そして、そんな小さな目標をたくさん作りましょう。
長期間かけて、ゆっくり一つずつ達成していきましょう。
それが習慣付けのコツです。
どこでも同じようなことを言っているかもしれません。
ですが、やっぱりそうなんです。すぐには習慣は身につかないんです。
3.小さな習慣から始める
小さな変化しか、脳や体は受け入れません。
目標を小さくしていくのもそうですが、行動自体も小さくすることをお勧めします。
とにかく成功体験を積むのです。
目標は、理想の3割から
という法則？みたいなのもあります。
1分でもいいので、とにかく行動することが大切です。
行動に移せるような目標、習慣にしましょう。
抵抗がとても少ない、そんな小さな習慣ほど、行動を持続させることができますよ。
4.期限を決めて、さらに変化をつける
僕の場合は、1週間に一回でやり方を変化させる、と以前の記事で言いました。
自分で期限を設定するデッドライン効果というのもあるのですが、期限があれば時間的拘束もあるので、そこまではやってみるかという気持ちにもなりやすいですよね。
そして、1度だけで終わらせずに、つねにより良い習慣付けをできるように、なにが問題だったのか、なにはよかったのかという分析も必須です。
この分析というのも、なかなか普段考えないことだと思いますし、この分析自体を習慣化するのもかなり大変です。
なので、習慣化したい行動がなぜできていないのか、その分析だけをする1週間があってもいいのかな、と僕は思います。
たとえば、運動したい！と思っても運動ができない状態で、運動の習慣付けをしたいと仮定します。
なぜ運動できないのでしょうか。時間がないのですか？やる気がそもそもないのですか？他の行動をやめたりして時間を捻出しなければいけないかもしれないですよね？
今回は、帰ってからテレビを見てしまうから、その時間を運動に変えていきたいとしましょう。
そういうときは、テレビを見ている時間だけを計測するのです。
これを1週間続けます。
そして、なぜテレビを見てしまうのか、どんな日にテレビを見てしまうのかということを考えていきます。
こういう地道な分析をしていかないと、なぜいま自分はこんな行動を取っているんだろう？とかを考えません。
モラル・ライセンシングということと強く関わってくるのがこのあたりなのですが、それについては今後まとめていきますね。
まとめ
いかがでしたか？
僕も記事を書いて考えをまとめているだけではなく、自分自身が行動に移さないといけないなと感じています。
とにかくスモールステップの原理に従って、小さくしながら頑張っていこうとおもいます。
それでは！
