満腹中枢とダイエットの関係性とは？

どーも！青空コーヒーです！

 

最近、運動をさぼりがちでして…

 

 

もうすぐ20代も半ば、身体がいろいろ変化してきているのを痛感します。

 

 

走ったらすぐに足痛くなるし、筋肉痛は1日遅れになってきてるし、お腹が出てきてるし…

 

 

 

 

 

お腹！？

 

 

 

 

 

だんだんと、横っ腹が気になってきました。

 

脂肪がつき始めたんですかね…

ショック…

 

 

 

 

ということで、

• 消費カロリーを増やす
• 摂取カロリーを減らす

 

の2択でダイエット方法を考えるべきかなと思ったのですが、

 

消費カロリーを減らすには、運動か〜

 

と思ったので、まずは摂取カロリーの方が積極的に減らせるだろうと考えました。

 

 

 

 

そして同時に思ったのが、

 

「満腹中枢って、ダイエットと関係するのかな？」

 

という素朴な疑問です。

 

ダイエット方法はいろいろ聞きますが、満腹中枢って言葉と一緒には聞かないなと個人的に思ったので、

 

今回のテーマは、

「満腹中枢とダイエットの関係性とは？」

です！

 

 

 

目次

 

 

 

満腹中枢とは？お腹いっぱいになるメカニズム

まずは、なぜお腹いっぱいと感じるのか、そのメカニズムについて。

 

 

 

食欲を感じるのは、胃からの空腹です。

 

そして食事をしたとき、この胃からレプチンというホルモンが分泌されるそうです。

 

このレプチンが、脳の満腹中枢に「満腹だよ〜」という刺激を伝えるそうです。

 

つまりは、レプチンは食欲を抑制する機能を持っていると言えますね。

 

 

 

 

（ただし、レプチンは肥満の方にとってはあまり機能しないとも報告されています。

 

これは、レプチンを受容する満腹中枢での感受性が低下するから、とも言われています。

 

「満腹だよ〜」という刺激を与えすぎて、慣れてしまったんですかね。）

 

 

 

 

 

また、脳が空腹を感じたりするのは、主に血糖値が原因だとされています。

 

血糖値が上がると、満腹中枢は刺激され、食欲が抑えられます。

 

そして、インスリンが分泌されることにより、血糖値が下がります。

 

血糖値が下がると、また脳が空腹を感じて、

 

というサイクルが繰り返されます。

 

 

 

 

糖尿病の人は、よくインスリン注射というのを受けますが、血糖値を下げるためということなんですね。

 

 

 

満腹中枢を刺激するダイエット方法は？

 

つまりは、満腹中枢を刺激すれば摂取カロリーを抑えることができるというわけです。

 

その方法を一通りまとめてみました。

 

 

水を飲む

単純ですが、胃の中が水で満たされるだけでも、満腹感は得られますよね。感覚的にもわかるかなとは思います。

 

特に有効なのは炭酸水です。胃を膨らませる刺激はレプチンとは違うものですが、胃が膨らむ刺激により満腹中枢が活性化されます。

 

 

よく噛んで食べる

子供のころによく言われましたよね。よく噛んで食べなさいって。

 

これには2つ大きな意味があります。あくまでも満腹中枢を刺激するという意味だけにおいてですが。

 

• 噛む刺激が満腹中枢を刺激するため
• 20分ほど経たないとレプチンが分泌されないため

 

なので、1口で30回くらい噛むようにして、1口の度に箸を置いて、20〜30分かけて食べるようにすればよさそうですね。

 

 

ガムを噛む

単純です。噛む刺激を多くするためです。

スルメなどのよく噛まないといけないものであれば、なんでも構わないとは思います。

 

 

ながら食いをしない

食べ物を見ることによっても満腹中枢は視覚より刺激を受けます。

 

すべての感覚を食べることに集中させることでも、満腹中枢の刺激にはつながるそうです。

 

 

血糖値をゆるやかに上昇させる

血糖値が急上昇急降下を繰り返すと、脳はパンクしそうですよね。

 

なので、ゆるやかに血糖値を上昇させる必要もあります。

 

食事中に関しては、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で取ると、一番緩やかに血糖値が上昇するようです。

 

また、食事以外の時間で間食をあえてするのも効果的だそうです。

 

ナッツ、ドライフルーツなどはよくおすすめされていますね。

 

 

歯磨き

どこかで歯磨きをするといいと書いてあったのですが、根拠はよくわかっていません。

 

なので参考程度に。

 

 

運動をする

自律神経を整えることで、レプチンを正常に分泌することができるようになります。

 

そして、ストレスが溜まっていると自律神経が乱されます。

 

なので、運動をすることでストレス解消し、アドレナリンを分泌させることで自律神経を正常にするのも、遠回りですが効果的です。

 

 

睡眠をとる

寝るとお腹が空いていたのが止まった、なんて経験はありませんか？

 

睡眠をとることによって、レプチンはより多く分泌されるそうです。

 

 

 

 

運動に睡眠に、つまりは規則正しい生活を送りましょうというのが前提のようですね。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか？

 

いろんなダイエット方法があるかとは思いますが、しっかり生物学的な観点から考えてみるのは、けっこうおもしろそうですね。

 

まぁほとんどのダイエットがそうだとは思うんですけども笑

 

僕もしっかりとした生活習慣を送って、よく噛んで食べようと思いました。

 

それでは！