青空の下でコーヒーを

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集中力を持続させるには? 〜限界容量と作業興奮を意識する!〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、集中力は続く方ですか?
 
僕はそうですね、続くときは続くんですけど、普段はまったく続かないですね。
 
 
...というのが当たり障りのなく、そういう回答をする方が多いのかなと思います。
 
 
集中力の持続性について、今回は持続させる方法を含めてまとめていこうと思います。
 
テーマは、
「集中力を持続させるには? 〜限界容量と作業興奮を意識する!〜」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

どれくらい集中力は続く?

まず、人間はどれくらい集中力が続くのか?という疑問に対する答えから。
 
 
人間の集中力には、限界があります。
これを限界容量と言うそうなので、限界容量を1つキーワードにして進めていきますね。
 
 
子供の限界容量は約30分、大人でも45〜50分だそうです。
最長でも90分と言われています。
 
人間の限界容量はそんなもんです。
 
そして、この限界容量に沿って学校の授業時間は決まっています。
もちろん授業内容によって集中力は変化しますが。笑
 
 
 
 
この限界容量についてですが、
 
人間の集中力は、15分ごとに波があるそうです。
15分で1つ波がくるようなイメージです。
1回集中したら、15分後に再度集中の波が来る感じですね。
 
これが3回訪れると、そのあとは次第に集中力が弱くなるそうです。
つまり、45分くらいが限界なんです。
 
これが限界容量が45分と言われる所以です。
 
 
 

集中力の源は?

集中力には、エネルギー源があります。
 
どちらも神経伝達物質において非常に重要なものです。
 
ノルアドレナリンは、僕の記事でも何回か紹介していますが、興奮系の神経伝達物質としてかなり悪くとりあげています。笑
 
ですが、ノルアドレナリンは、追い込まれた時に能力を発揮して、集中力を高める効果があるんです。
 
これを使った集中力持続方法はあとで紹介します。
 
 
また、ドーパミンやる気ホルモンと呼ばれ、同じく興奮系の神経伝達物質として交感神経を刺激します。
 
このドーパミンが脳の側坐核と呼ばれる部位を刺激することが、作業のやる気スイッチがオンになる瞬間です。
 
側坐核についてもあとで言及しますね。
 
 
 
 
また、集中力と体温には関わりがあるそうです。
集中力が発揮されるのは、体温が上昇した時のようです。
これもまたあとで話しますね。
 
 
 

なぜ集中力が続かない?

では、なぜ集中力が続かないのか、限界容量を含めてもう少し詳しく話していきます。
 
睡眠不足
まずは単純に、身体の疲れです。
その大元となるのが、睡眠不足であることが多いです。
 
睡眠不足になると、集中力を司るワーキングメモリと呼ばれる部分が機能しにくくなります。
 
なので、睡眠不足により、集中力が持続しなくなるのです。
 
 
目の前の作業に興味がない
脳が疲れて集中できないと思いがちですが、果たして本当にそうでしょうか?
 
身体的な疲れの前に疑ってほしいのが、精神的な疲れです。
 
そもそも目の前の作業に興味関心がない場合、集中力は続きません。
 
「作業したくないな〜」と拒否するような感情が少しでもあれば、もしくは無意識的に思っているだけでも、集中力は続きません。
 
これは限界容量以前の問題です。
 
 
意識を分散させる機能
ちょっとこれは理由が曖昧なので、また調べて追記しますが、
 
脳が意識を分散させがちだから、1つのことに集中力は持続しない、という原因です。
 
 
 
原始時代は、いつ野生動物や敵が襲って来るかわからない時代でした。
 
身を守るためには、常に身の回りに注意を払わなければならない時代です。
逆に言うのであれば、1つのこと、目の前のことだけに集中してしまうと、危険に身をさらすことにつながってしまうのです。
 
その名残として、脳があえて意識を分散させている、これが集中力が続かない原因だという説です。
 
 
まぁごもっともではあるんですけど、もう少し調べてみますね...
 
でもマルチタスクが集中力持続には反する、という理由にはなっているので、今回はこれも載せておきました。
 
 
 

集中力を持続させる方法

では、本題です。
 
どのように集中力を持続させればいいのでしょうか。
 
限界容量をキーワードに進めていこうと思います。
 
 
十分な睡眠
まずは、十分な睡眠をとって、ワーキングメモリがしっかり動くような状態にすることが前提です。
 
睡眠に関してはいろんな記事でも言及していますが、基本中の基本です。
 
なぜなら、疲れもそうですが、ホルモンの分泌に大きく関わるのが睡眠だからです。
 
睡眠がしっかり取れているかのサインは、目覚めてから3時間後に眠くなるかどうかです。
 
6時に起きて9時から仕事!なのに眠い!というときは、睡眠不足を疑って、きちんとした熟睡と十分な睡眠時間を取るようにしましょう。
 
 
体温上昇に従ってピークを設定する
先ほども言ったように、体温上昇と集中力には関連があるそうです。
 
体温が上昇するタイミングは、目覚めてから2〜3時間、そして午後3時ごろです。
 
体温が上昇して覚醒するこのタイミングに集中力のピークを持って来ることで、しっかり作業ができます。
 
 
 
逆に、体温が下がる就寝前は集中力が著しく低下します。
寝る前は作業を控えて、熟睡できるようにしましょう。
 
 
環境を整える
続いて、周りの環境を集中できる環境に整えることが大切です。
 
心理学の通説で、人間の意志力には限界があると言われています。
 
なので、意志力を高めるか、意志力を低下させずに維持するという2つのアプローチがあります。
 
 
環境を整えるのはもちろん、意志力を低下させないためのアプローチです。
 
集中力が下がるのは、基本的には環境に原因があると考えるべきです。
それも、物理的な側面だけでなく、精神的な側面からも。
 
 
他人の邪魔、視界の邪魔、雑音など。
五感を研ぎ澄まし、集中力を持続させるのに邪魔だと思われるものは徹底的に排除するのがスマートです。
 
 
 
特に頭のなかの整理は大切です。
雑念こそが一番の邪魔ですよね。雑念が無駄にワーキングメモリにあると、それこそ集中できません。
 
有効だと言われる方法は、ブレインダンプと言われる方法です。
 
ブレインダンプは、いまこの瞬間目の前のことに集中できるように、頭の中から他の関心ごとを消しさる方法です。
 
具体的には、紙に書き出すことです。
これはInboxと呼ばれる概念、GTDというタスク処理方法と似た概念です。
 
頭の中から余計なことを考えないように吐き出すことは、非常に大切な手段ですよ。
 
 
シングルタスクにする
マルチタスクがダメとは言いません。だって、原始時代がそういう脳の使い方だったら、そっちの方が好都合かもしれませんから。
 
ですが、最優先のタスクを明確にするという意味では、やはりシングルタスクの方がいいと言わざるを得ません。
 
最優先のものに比重をかけて、集中力を意識的に効率的にコントロールするべきです。
 
 
期限を設定する
別記事でも書いたのですが、期限を設定することは非常に効果的です。
デッドライン効果と呼ばれるものです。
先ほども言ったように、ノルアドレナリンは緊張感によって活性化されます。
 
なので、ある程度自分に期限というプレッシャーを与える方が、集中力を持続させるには効果的なんです。
 
ですが、ある程度と言っているように、期限を設定しすぎると、常に期限に追われてしまうので、ある程度にしておきましょう。
 
 
15分ごとに休憩を取る
15分ごとに集中力の波があると言いました。
3回くると限界容量です。
 
なので、3回くる前に休憩を取るのが効果的です。
 
15分、もしくは30分ごとの休憩が効果的だとされています。
 
 
 
もちろん休憩とは言っても、そんな何十分ってことはないです。
その場で伸びをしたり、外の景色を眺めたり、トイレに行くとか、それくらいです。
 
休憩の目的は、一時的に別のところに意識を向けるということです。
 
 
 
メンテナンスといえばいいでしょうか。
疲れる前に積極的に休憩はとりましょう。
 
もし疲れを感じたら、迷うことなく休憩しましょう。
 
しっかりアドレナリンが働いている時に作業する方が効率的ですよ。
 
 
作業興奮を活用する
休憩しても集中力が戻らないなー、とか
何か大変そうだなー、とか
 
こう感じていたら、とりあえずやってみてください。
 
これは、作業興奮というものを元にした、集中力の向上法の一つでもあります。
 
先ほど言ったように、ドーパミン側坐核を刺激して、やる気スイッチが入ります。
 
これを作業興奮と言うのですが、特徴として時間差があることです。
 
すぐに側坐核はスイッチオンにはなりません。エンジンがかかるのにだいたい5分くらいかかります。
しかも、ある程度刺激がないとドーパミン側坐核を刺激しないのです。
 
だからこそ、なにも考えずにとにかく5分だけやってみたら、作業興奮でやる気になるのです、集中できるようになるのです。
 
 
 
さらに、運動することでアドレナリンが分泌されるようになり、身体も活性化します。
 
まず5分は、身体を動かすような簡単な作業から始めてはいかがでしょうか。
掃除とかは邪魔なものの整理にもつながるので、一番おすすめなのかなと個人的には思います。
 
 
もしくは、冷たい水を顔に浴びるのもいいかもしれないです。
身体との温度差が大きいものに触れることでも、軽い興奮状態になるそうです。
 
これを作業興奮に見立てて作業にとりかかるのもありかもですね。
 
 
一度息を止める
息止めると書きましたが、死んではダメですよ。笑
 
 
一度息を止めると、脳に酸素が送られるようになります。
 
今度本を紹介しようと思っているのですが、やっぱり呼吸って大切です。
 
鼻呼吸で、ある程度息苦しいくらいの方が、血液中の酸素が細胞に送られるそうです。
 
深呼吸で酸素をたくさん取り込むのではなく、息を止めることでなるべくいまある酸素を使うように心がけるほうがよさそうです。
 
 
集中したいなと思ったら、今度からは深呼吸ではなく、ぜひ鼻を20秒間つまんでみましょう。
 
きっと生き返るはずです。
 
 
タスクリストを作る
作業興奮の話をしましたが、最初のとっかかりがやっぱりできないんですよね。
そこに精神的な障壁があるのがやはり問題です。
それをクリアして、しっかり集中して作業に取り組むのに役立つのが、タスクリストです。
 
前日の帰り際、翌日1日の作業の取り掛かりだけでいいです。簡単にまとめてみてはいかがでしょうか。
 
 
もしくは、作業を途中で止めても構いません。
ここで止める??という中途半端な状態でもいいです。
 
僕はけっこう中途半端に止めてしまったりしています。意識的に。
そうすると、わりと完璧主義というか綺麗好きな僕からすると、「あぁ早く片付けないと」とその作業から取り掛かることが多いからです。
 
 
 
昨日の続きをやるでもいいですし、整理整頓からでもいいです。
とっかかりとなることをまとめたタスクリストを作ってみるのは手だと思います。
 
もちろん、タスクリストを作るのを目的にしてはいけません。
余力があれば、なぜそのタスクをするのか、という目的までタスクリストに書くことをおすすめします!
 
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
いろんな集中力持続法はあります。
 
大切なのは、自分に合った方法を探すこと。そして習慣化することです。
 
先ほど僕が言った、あえて中途半端で終わらせる方法も、無意識的な自分の行動パターンを自覚して掴んだコツです。
 
 
どの方法も、ある程度効果はあると思いますが、大切なのは自分に効果があるかないか。
いろんな本とかコツとかがありますが、それはあくまでも一般的な話です。
 
まぁ一般的な話じゃないと、世に出しても誰も目にしてくれませんし、誰かのために作ってその人しか読まないんだったら、わざわざ世に出すも意味ないですからね。
 
インプットも大事ですが、その情報をアウトプットして自分の知識にすることも非常に大切です。
情報と知識についても、今後記事にしていこうかなと思います。
 
 
 
特に仕事で重要なのは、ミスをできる限り少なくして、安定したパフォーマンスを出すことですよね。
 
なので、しっかり集中してミスをなくし、ルーティン化していくことで安定したパフォーマンスを出していくことが大切です。
 
そのためにも、集中力の持続法にとどまらず、自分にフィットした自分流を見つけていきたいですね。
 
 
それでは!