習慣化のメソッドをもう少し詳しく！
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、なにか習慣付けしたいことがありますか？
僕はたくさんあります、英語の勉強、筋トレ、運動、デンタルフロス、マネジメントや会計経営などの勉強、もろもろ…
でも、なかなかそういう習慣って身に付かないですよね。
今回は、習慣化するメソッドを中心にまとめていこうとおもいます。
タイトルは、
「習慣化のメソッドをもう少し詳しく！」
です！
目次
なぜ習慣づけができないのか
これについては、以前の記事で書いてありますので、気になる方はそちらをどうぞ。
主には、
- 自分の管理能力の過大評価
- ゆっくりとした変化のみ受け入れるから
- 十分な見返りがない
などが理由です。
現状維持バイアスという脳の機能により、新しい変化である習慣付けは拒まれがちです。
なので、先ほどの習慣付けの記事では、ある程度の解決策も書いています。
- 現状維持したい自分を自覚する
- なぜ習慣化したいのか明確にする
- 小さな習慣から始める
- 期限を決めて、さらに変化をつける
という流れです。
しかし、もっと具体的な方法もいうべきかなと思ったので、以前の記事の続きというか、先ほどの解決策の補足という感じで進めていこうとおもいます。
1.現状維持したい自分を自覚する
現状維持バイアスは、脳の生命維持機能が原因です。
なかなか新しいことは受け入れようとしません、変化という不安要素をできるだけ排除しようとするので。
実際、習慣が身につくまでには、およそ3週間、21日かかるそうです。
1ヶ月くらいずっと続けないと、習慣化にはならないのです。
でも途中で挫折して、結果として習慣化につながらないのです。
自分がそれくらいはできるだろう、と思っている習慣化ができないので、自信をなくし、罪悪感や失望感に苛まれるのです。
この悪いスパイラルは、絶対に断ち切らないといけません。
そもそもですが、習慣とは、行動プロセスの自動化です。
脳が省エネをして、なんにも考えずに選択的に行動できるようにすることです。
そのためには、何度も同じ行動を繰り返す必要があります。
専用の神経回路を形成して、それが断ち切れないように強化していく必要があります。
現状維持バイアスがかかっている状態をしっかり理解していれば、習慣化は長期間かけてゆっくりと変化させることで身体になじませていく必要がある、ということがおわかりいただけるかなと思います。
逆に、一度身についた習慣は、なかなかやめようとしません。これも現状維持バイアスと言えますね。
実際のところ、普段の行動のおよそ45%は習慣から成り立っている、という報告もあるくらいです。
このことをよく覚えておく必要があります。
2.なぜ習慣化したいのか明確にする
以前の記事では、明確な目標を作り、その理由を明確にする必要があるということを話しました。
明確な目標、つまり自分へのメリットです。
しっかり納得できるような見返りがない限り、脳は変化に抵抗します。
そうでないと、現状維持バイアスに負けてしまいます。
ですので、ここでもスモールステップの原理を適応します。
失敗しようがないほど、とにかく目標を小さくしましょう。
そして、そんな小さな目標をたくさん作りましょう。
長期間かけて、ゆっくり一つずつ達成していきましょう。
それが習慣付けのコツです。
どこでも同じようなことを言っているかもしれません。
ですが、やっぱりそうなんです。すぐには習慣は身につかないんです。
3.小さな習慣から始める
小さな変化しか、脳や体は受け入れません。
目標を小さくしていくのもそうですが、行動自体も小さくすることをお勧めします。
とにかく成功体験を積むのです。
目標は、理想の3割から
という法則？みたいなのもあります。
1分でもいいので、とにかく行動することが大切です。
行動に移せるような目標、習慣にしましょう。
抵抗がとても少ない、そんな小さな習慣ほど、行動を持続させることができますよ。
4.期限を決めて、さらに変化をつける
僕の場合は、1週間に一回でやり方を変化させる、と以前の記事で言いました。
自分で期限を設定するデッドライン効果というのもあるのですが、期限があれば時間的拘束もあるので、そこまではやってみるかという気持ちにもなりやすいですよね。
そして、1度だけで終わらせずに、つねにより良い習慣付けをできるように、なにが問題だったのか、なにはよかったのかという分析も必須です。
この分析というのも、なかなか普段考えないことだと思いますし、この分析自体を習慣化するのもかなり大変です。
なので、習慣化したい行動がなぜできていないのか、その分析だけをする1週間があってもいいのかな、と僕は思います。
たとえば、運動したい！と思っても運動ができない状態で、運動の習慣付けをしたいと仮定します。
なぜ運動できないのでしょうか。時間がないのですか？やる気がそもそもないのですか？他の行動をやめたりして時間を捻出しなければいけないかもしれないですよね？
今回は、帰ってからテレビを見てしまうから、その時間を運動に変えていきたいとしましょう。
そういうときは、テレビを見ている時間だけを計測するのです。
これを1週間続けます。
そして、なぜテレビを見てしまうのか、どんな日にテレビを見てしまうのかということを考えていきます。
こういう地道な分析をしていかないと、なぜいま自分はこんな行動を取っているんだろう？とかを考えません。
モラル・ライセンシングということと強く関わってくるのがこのあたりなのですが、それについては今後まとめていきますね。
まとめ
いかがでしたか？
僕も記事を書いて考えをまとめているだけではなく、自分自身が行動に移さないといけないなと感じています。
とにかくスモールステップの原理に従って、小さくしながら頑張っていこうとおもいます。
それでは！
スモールステップの原理とは？ 〜細分化してやる気を出す！〜
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、難しいこと、面倒臭いことでもすぐに取り組める人ですか？
僕はとっっても面倒くさがりの怠け坊主なので、いかに効率良くやるかを考えるタイプです。
なので、面倒臭いことはあまりやる気が起きません。
そういう心理面での壁が大きいときに、壁を壊す非常に有効な考え方として、スモールステップの原理というものがあります。
まぁその名の通りではあるんですが。笑
今回はそれについて説明していきます。
タイトルは、
「スモールステップの原理とは？ 〜細分化してやる気を出す！〜」
です！
目次
スモールステップの原理とは
スモールステップの原理とは、本当にその名のとおりです。
小さな単位に分割し、1つ1つの段階を小刻みにすることにより、成長意欲が高まるというものです。
よく教育分野で使われますね。
例えば、因数分解しろ！とか中学生1年生に言っても、なかなかすぐにはできないですよね？
（現在、因数分解を習うのは中学3年生です）
ですから、わかりやすいものから順番に説明する、たとえば文字を使うことになれたり、文字の掛け算割り算になれたりする必要があります。
つまり学習内容を小さく分解して教えていくんです。
学習促進には、間違うことよりも、正しいことをするほうが重要のようです。
（僕自身としては、この日本の正解主義教育が欧米から遅れをとる理由なので、この根本的な部分からなんとかするべきだとは思いますが...）
特に教育分野ではそうですが、日常生活や仕事でも同じです。
そして、正しいことや成功につながることをするのは、モチベーションの維持につながります。
そして、やることが小さいと、達成感を簡単に味わうことができます。そんな達成感がたくさんあると、モチベーションを維持できそうですよね。
そのような理由で、スモールステップの原理はあらゆる場面で有効だとされています。
僕の以前の記事でも、この概念は紹介していますので、気になる方はどうぞ
なぜスモールステップが必要なのか
スモールステップが必要な理由は、主に2つあります。
1つは先ほども説明したのですが、再度まとめますね。
小さな達成感をたくさん得て、モチベーション維持
1つ目は先ほども言いましたが、スモールステップの原理に従って小さく分解することで、小さな達成感をたくさん得ることができ、モチベーションの維持につながります。
人の脳には、報酬系という回路があるそうです。いま僕も勉強中です。
人がやる気を出すときは、この報酬系を満足させるといいそうです。
そのためには、達成感、よろこび、楽しみ、そういうポジティブな感情が必要になってきます。
スモールステップの原理に従えば、課題を達成できるレベルまで落とし込むことができるので、報酬系を簡単に満足させることができます。
これが結果として、モチベーションの維持につながります。
どこでつまづくかを事前に把握することができる
もう1つの理由が、つまづきポイントをあらかじめ把握することができるためです。
面倒なことでも、分けようと思えばいくつもの段階に分けることができます。
そうすると、どこでつまづくかがわかる可能性が高まります。
たとえば、また因数分解の例を使いますね。
因数分解を早く正確に解けるようになるのが目標だとして、
文字の扱いがわからないのか
掛け算が苦手なのか
公式を覚えるのが苦手なのか
たぶんもっと分けられるんですけど、たくさん課題があるはずです。
因数分解、という1つの課題ではどこにハードルがあるかわかりません。
しかし、それをスモールステップの原理にしたがって細分化することで、ハードルがどこにあるかわかるようになります。
そして、それが実行可能かどうかも見えやすくなります。目の前の道筋が細かく示されているんですから、感覚的にもわかるとおもいます。丁寧な道案内のようなイメージでしょうか。
こういった課題発見の点からも、スモールステップの原理は有効活用できそうですね。
スモールステップの原理の適用方法
では、実際にスモールステップの原理を使うには、どのようにすればよいのでしょうか。
順を追って説明していきますね。
ゴールの設定をする
がむしゃらに細分化するよりも、まず先にゴールを設定し、目標や目的を明確にします
- なぜその行動をする必要があるのか
- 本当にそれをしなければいけないのか
ということをまずは自分に問う必要があります。
ここが明確でないと、たとえ細分化しても行動にはつながりません。
小さな達成感をたくさん得てモチベーションを維持することで、最終的にあなたはなにを達成したいのですか？
そこがはっきりしたら、次のステップです。
実行可能な段階までスモールステップ化する
ゴールが決まったら、ここからスモールステップの原理を応用していきます。
ポイントは、実行可能な段階まで可視化することです。
どういうことか。
簡単にいうなら、具体的な行動を落とせる段階まで細分化する、でしょうか。
「このデータまとめといて〜」
と上司に言われたとしましょう。
ゴールはもちろん、データをまとめて上司に提出することです。
それまでにすべきことはなんでしょうか？
データをエクセルに入力して、関数使って表新しく作って、あれどの関数だっけ？、文字の大きさとか見栄えはどうしよう、入力したデータ間違ってるじゃんなおさなきゃ、あれまだまとまってないけどどうすればいいかわからない...
スモールステップの原理を使ってそうに見えて、できないとこんな感じにあくせくしてしまいます。
実行可能な段階まで、言われればすぐ行動に移して15分以内には終わるくらいのレベルで細分化していきましょう。
でも、スモールステップを考えている現状では見えないこと、具体的なレベルまで落とせないことがある可能性があります。
先ほどの例で言うなら、資料の見栄えとかは後から気にしましたよね。
もちろん最初から思いつけばその方がいいです。
しかし、データを処理して形にしないとわからない課題もあると思います。
そういうときは、そのままわからない状態でも大丈夫です。
考えているだけでは、なにも進みません。
前に進んでいることを実感できるからこそ、スモールステップの原理の効果が働いてくるんです。
小さな達成感を得ることを最優先にして、モチベーションが高まってから新しい課題にトライする、それで構いません。
とにかく行動することを意識していきましょう。
時間配分を考える
スモールステップによって行動が可視化できたら、即行動！！！
...の前に、時間配分だけ意識しましょう。
ダラダラやっても仕方ありません。
終わらなければ、意味ありません。
デッドライン効果というのもありますので、期限を主体的に設定することで、集中して取り組むことができます。
そして、もし設定した時間内に終わらない場合は、何に問題があったのかをはっきりさせましょう。
- 設定した時間が短かったのですか？
- 課題の量が多かったのですか？
- 関係ないことに気が向いてしまいましたか？
おおよそ上の3つのどれかに当てはまるのではないでしょうか。
原因がわかったら、次のスモールステップ化の時にそのことを意識しましょう。
こうしてPDCAサイクルを回すことで、効率よくたくさん小さな達成感を得ることができるようになります。
（PDCAサイクルについては、またいつかまとめますね）
確実にこなす
まぁなによりも、ここなんですけどね(笑)
スモールステップで可視化して、時間配分まで整ったら、あとはやるしかありません。
もしやりたくないとこの段階で感じてしまうのであれば、精神的な壁がまだあるようです。
やらない方がなにもしなくて済むし、いまはその方が楽だからな〜
明日の自分がやってくれるっしょ〜
という短期的な欲にまみれた、将来を楽観視しすぎているもう1人の自分がいるはずです。
明日やろうは馬鹿野郎
聞いたことありますよね、とても心が痛くなる言葉です。(笑)
でもその通りだと思います。
とにかく行動すること、この段階まできたらそれしかありません。
たまにはご褒美を
ずっとスモールステップの原理に縛られると、たしかに前進はするのですが、遊びたいとか楽したいという自由な自分を抑え込む形になってしまいます。
時には、そんなあっけらかんとした自分のためにも、ご褒美を用意してあげるのもいいことです。
スモールステップ化したからといって、各ステップに褒美が必要というわけではないです。
そこは自分で調整するとよいと思います。どれくらい褒美がほしいのか、どんな褒美がほしいのかは、個人差めちゃくちゃあるはずなので。
スモールステップ化の注意点
最後に、スモールステップの原理を使うときの注意点をまとめておきます。
自分自身のキャパに合わせて細かく分解する
「細分化はどこまですればいい？」
というのがよくある質問です。
ネットとかで細分化とか調べても、答えは出てきません。
なぜなら、それは個人で調整することですし、最適解は個人で決めることですから。
ネットに答えを求めてしまうと、そういう根本的な原則を忘れがちになります。
一般論で言えば、15〜30分でできるくらいに細分化しましょう。という感じです。
しかし、それでもできない人は多いと思います。これは僕の意見ですが。
それなら、もっと細分化してもいいのではないでしょうか。
僕の場合、筋トレするのがとても億劫です。
本があるので、それを見ながらやってはいるのですが、面倒です。
なので、
本を開く、着替える、読む、床に寝そべる、腕立てする
くらいまで僕は細分化しています。
やる気とかそういう精神論だけで片付けてはいけません。
スモールステップの原理でなによりも大事なのは、行動を起こすための精神的な壁を階段にしてとにかく登ることです。
Aさんは5分で終わるかもしれません。
でもBさんは苦手だから30分かかるかもしれません。
スキルにも差はありますから、自分の基準と一般的な基準、周りの基準を一緒にする必要もありません。
細分化の具合は、自分で決めていいんです。
「どうしたら自分が一番行動に移すことができるのか。」
この視点だけで考えてみてください。
1つのステップには1つだけ
よくありがちなのが、
AしてBしてCをする
というステップ。
このステップの中には、3つのステップがありますよね。
スモールステップの原理では、1つステップにやることは1つだけです。
誤反応を少なくする
達成感や成功体験を正反応といい、その逆を誤反応というそうです。
スモールステップの原理では、細分化される分やることは多くなっているように見えがちです。
そして、そんな中でつまづいてしまうと、なかなかモチベーションアップにはつながりません。
1つ1つのステップにおいて、誤反応を少なくすることは非常に大切です。
外部環境を整えたりすることもその1つです。
たとえば、自分の時間に集中しているのに電話が来て遮られていしまう、これがストレスに繋がったら誤反応といえそうですよね。
そのような誤反応ができるだけ起こらないように準備をするのも、忘れがちではありますが大切なことです。
まとめ
いかがでしたか？
以下の記事は、スモールステップの原理に大きく関わる記事となっています。
そして、なぜかわかりませんが、一番読まれている記事です。(笑)
みなさんやはり、行動したくないんですよね。
わかります、現状維持の方が楽ですから。
なにもせずにお金もらって生活できればいいですもんね。
そんなにやりたいこともないですもんね。
でもこのままではいけないと思っている自分がいて、でもでも何からしたらいいのかわからないと思っている自分もいて、という感じですよね。
だからこそ、スモールステップの原理はそんなあなたの解決手段となる可能性があります。
ぜひスモールステップ化で、モチベーション高く生きていきましょう！
それでは！
なぜ日中に眠くなる？ 〜眠くなる原因と対処法まとめ〜
どーも！青空コーヒーです！
最近、よく昼間とかに眠くなってしまうんですよね。
わりと悩んでいます。
この記事を読んでいるみなさんもおそらく、日中に眠くなってしまって、どうすればいいかを考えていたんだろうとおもいます。
そこで今回は、眠くなる原因とその対処法を自分基準でまとめてみました。
タイトルは、
「なぜ日中に眠くなる？ 〜眠くなる原因と対処法まとめ〜」
です！
目次
なぜ日中に眠くなってしまう？
まずは、眠くなってしまう原因をしっかり考えていきましょう。
睡眠時間の不足
睡眠時間はしっかり確保できていますか？
6時間眠れていないと、僕の場合はダメですね。
5時間睡眠でもなんとかなるんですけど、それが3日続くと、次の週に影響が出たりします。
自分の中で、どれくらいの睡眠時間が確保できていればいいのかを把握できている場合は、まずは睡眠時間を確認してみてください。
自分の中での最適な睡眠時間がわからない場合は、まずはそれを把握するのをお勧めします。
僕はこのアプリを使っているので、参考までに。
生活リズムの乱れ
睡眠時間不足とかぶるところはありますが、生活リズムの乱れも大きな原因の1つです。
睡眠時間がたとえ取れていたとしても、寝るのが朝5時ではどうでしょうか？
もともと人は夜行性動物ではありません。
自然の摂理に従っていないのであれば、それは生活リズムの乱れになります。
もちろん、睡眠時刻だけではありません。
食生活など、基本的な生活習慣が乱れていませんか？
まずは健康第一です。
脳の疲労
生活習慣は整っていて、睡眠時間も取れている場合、何が問題になるのでしょうか。
それはおおよそ、脳の疲労と言えます。
脳が記憶を整理したりするために睡眠が必要だとされていますよね。
脳が疲れていると、勝手に眠くなるとおもいます。みなさんにもその経験はあると思います。
ここでいう脳の疲労とは、脳が疲れていれば眠くなるということです。
逆に言えば、脳が疲れていないと、眠くはなりません。
日中に眠くなってしまうのは、日中に脳が疲れてしまっているからとも言えますし、それは夜に脳が休憩できていないから、と言えそうです。
夜に眠くならないのであれば、日中にあまり脳が疲れるようなことをしていないか、もしくは夜に脳が活発になっているからかもしれません。
副交感神経の乱れ
脳が活発になるのは、ドーパミンなどのホルモンの作用によるものです。
ホルモンが、自律神経に寄与することで、脳が活発になったりします。
自律神経には主に2つあり、交感神経と副交感神経と呼ばれます。
ドーパミンなどが作用し、興奮状態に陥るのは、交感神経が活発になるときです。
逆に、夜眠くなるのは、リラックスして副交感神経が活発になっているからです。
つまり、まとめると、
日中に眠くなってしまうのは、生活習慣の乱れが主な原因であり、交感神経が活発になっていないため。
夜に眠くならないのは、副交感神経が乱れているか、交感神経が活発になって脳が興奮状態になっているから。
こんな感じでしょうか。
日中に眠くなったときの対処法
日中眠くならないようにするには、生活習慣を整え、夜に副交感神経が活発になるようにすることが大切です。
しかし、だとしても、日中に眠くなってしまうことがありますよね。
仕方ないです、僕も人のことは特にとやかく言えません。笑
なので、日中に眠くなったときの一時的な対処法方についてまとめました。
食べる、飲む
まず簡単な方法から。
なにか食べましょう、飲みましょう。笑
勝手に内臓が動いてくれて、血が回ります。
おすすめなのは、ガム、チョコレート、コーヒーです。
ガムは、嚙みしめることで脳を活性化させることができるようなので、最適かもですね。ミントの効果も期待できます。
チョコレートは、糖分摂取が目的のときに最適です。
脳が疲れているとき、糖分が足りていません。そして糖のなかでも、ブドウ糖が一番吸収されやすく、即効が期待できます。
そしてコーヒーは、カフェインの作用ですね。ご存知の方も多いと思います。
しかしカフェインは、摂取するタイミングを間違えると、夜に眠れなくなってしまうことにつながりかねません。
朝の一杯、昼の昼食後か15時ごろの一杯、1日に計2杯くらいが最適です。それくらいでしたら、脂肪分解とか良い面で効果も期待できます。
体を動かす
体を動かすことで、ドーパミン分泌を促進させ、交感神経を活発にして脳を起こす方法も効果的です。
いくつかあるので、リストアップしますね。
- 鼻をつまんで10秒息を止める
- 深呼吸をする
- 目薬をさす
- 顔のパーツを中心に集める
- 握力トレーニング
- 耳を引っ張る
- ストレッチ
- 冷水を浴びる
- 体温を下げる
- 眠気覚ましのツボを押す
個人的なおすすめは、息を止めるのと、顔をくしゃくしゃにすることです。
光を浴びる
日光でもスマホの明かりでもいいです。
光を浴びることで、目が活性化して、これも脳を起こすのに効果的です。
日中の一時的なことからは話が反れますが、朝起きてすぐに光を浴びることで、体内時計がリセットされます。朝起きてからすぐに光を浴びるのも大切です。
仮眠する
時間が取れるのであれば、眠るのが一番いいと思います。
無理して脳を異常に起こすくらいなら、疲労回復のために寝るのがよいと思います。
誰かと喋る
誰かまわりにいるのであれば、しゃべりましょう。勝手に起きるはずです。
まったく関係ないことを喋って、気分転換しましょう。
歌う
だれもいないならしゃべれないとおもうので、声を出して歌いましょう。
誰かいる状況で歌うのもありだと思います。恥ずかしくて勝手に起きると思います。笑
まとめ
いかがでしたか？
今回の対処法方は、あくまでも一時的な対処法にすぎません。
基本的には、体内時計を整えるために生活習慣の改善が好ましいです。
僕は息を止めるのをおすすめしています。
4秒吸って、8秒息を止めて、7秒で吐く。
これを3セットやるだけで、かなり脳も起きます。
自分なりの眠け覚まし方法を探してみてくださいね。
それでは！
二度寝しない方法
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、よく二度寝をしちゃいますか？
僕は大学院生で、研究室も自分で時間管理をするようになっているので、よく二度寝して午後から学校に行くことも多いです。
来年からは社会人になるので、早めにこの習慣を断ち切ろうかなと思っています。
断ち切ろうとは思っているんですけど、
そもそも、二度寝ってカラダに悪いものなんですかね？
かなり気持ちいい、と二度寝をしているときには思っているので、本当に悪いものなのかわかりませんでした。
なので、今回は二度寝に関してまとめてみます！
タイトルは、
「二度寝しない方法」
です！
つまらないタイトルですみません！笑
目次
二度寝はどういう状態か
二度寝とはそもそも、どんな状態のことをいうのでしょうか。
みなさんは、レム睡眠とか聞いたことありますか？
悪夢とかで一度話したことがあるので、気になる方はこちらへどうぞ。
レム睡眠状態では、頭はなんとなく起きているかもしれません。
しかし、身体はおおよそ眠っています。
そしてこのコルチゾール、ストレス軽減を促し、幸せな気持ちにしてくれるそうです。
二度寝のメリット
ですから、二度寝にもメリットはあるのです。
コルチゾールによって幸せになるのは、とてもいいことです。
疲労回復やストレス解消とまでは言いませんが、精神的に快適な状態でいることができます。
また、休日の二度寝は、平日に不足している睡眠時間を補うことができるそうです。
平日に学校や仕事などで十分な睡眠時間が取れないとき、休日に二度寝することで、不足分の睡眠時間を補うことができます。
幸せな気分を感じ、かつ不足した睡眠時間を補ってくれる、二度寝は素晴らしい！
二度寝のデメリット
もちろん、二度寝にはデメリットもあります。
そして、世間一般的には二度寝のデメリットに注目が集まっています。
ですから、二度寝は悪いこと、という解釈をよくされています。僕もそうですが。
まず、二度寝をすることで体内時計が狂います。
睡眠のリズムが崩れます。
睡眠のリズムというのは、睡眠時間もそうですが、起床時間もです。
体内時計が狂うことで、体がなんとなくだるくなります。
体がだるいと、やる気も起きません。
頭も覚醒しなくなり、活動効率が悪くなったりします。
二度寝にはいいこともありますが、やはりデメリットがかなり大きいですね。
二度寝の原因
では、二度寝をしてしまう原因はなんでしょうか。
なぜ起きようと思っても二度寝をしてしまうのでしょうか。
睡眠不足
まずはもちろん、普段の生活における睡眠不足が二度寝を引き起こします。
そりゃそうですよね、脳が欲しているんですから、十分な量の睡眠時間を。
そうでないと、日中に思うように活動できませんから。
しっかりとした睡眠をとっていないと、脳が勝手に睡眠をするように誘導してきます。
睡眠慣性
もう一つは、睡眠慣性と呼ばれるものです。
熟睡状態になると、この睡眠慣性と呼ばれるものが働くそうです。
うーん、もう少しだけ〜
起きて活動モードになるよりも、寝ている方が現状維持として楽ですよね。
現状維持バイアスについてはこちら。
二度寝をせずに起きる方法
では、どうすれば二度寝をせずにパッと起きることができるようになるのでしょうか。
いろいろあったので、順番あまり気にせずに書いていきますね。
みなさん、二度寝をしないためにいろいろ頑張っているんですね…
スヌーズはよくない、というのは聞いたことがある方も多いと思います。
僕もスヌーズは絶対に使わないと決めています。
代わりに、目覚ましの種類を増やしています。
まずはsleep meisterでいいタイミングで目覚まし。
ここで起きるぞ！起きたら調子いい日になるぞ！と言い聞かせています。
ですが、コルチゾールが充満していると、それでも眠気が勝り、枕に恋します…
ですが、その5分後にmotion alarmをセットしています。
これは、スマホを動かすことで目覚ましが止まるというやっかいもの。
腕を10秒ほどフリフリしなければなりません。
血行が勝手によくなります。
このとき、なるべくカーテンを開けてしまうように心がけています。
太陽の光を浴びると、高確率で起きます。
しかし、今日は雨…
太陽ないやん…
そんなときもあるので、光目覚ましというのも準備してます。
普段は時計がわりとして部屋に置いています。
ですが、一応光目覚ましとしての機能もあるので、重要な日の時はセットしています。
もう無理！という最終手段として、AviciiのWake Me Upを大音量が目覚ましの音楽として鳴り響くようにセット！
自分の大好きな曲、かつ起きるようなアップテンポの曲なので、わりとがっつり起きます。笑
僕は1ヶ月くらいかけて、二度寝を絶対にしない方法を上記のように確立しました。
この方法で二度寝をしたことはありません。
必ず朝6時には起きます。
体内時計がしっかりしますし、朝早くから起きている自分が偉いと勝手に思うようになります。
調子がいいまま、日中の活動をこなします、めっちゃヘトヘト〜という状態まで精一杯活動をします。
そうすると、勝手に夜は眠くなってくるので、一応目覚ましをセットして就寝。
また6時に必ず起きます。
ここまできたら、本当にいいサイクルです。
飲み会があったとしても、必ず6時に起きるようにしています。
まとめ
いかがでしたか？
とかいっても、今回は自分の二度寝しない方法を書いただけでしたね。笑
なんで二度寝してしまうのか、を考えても、生活リズムの乱れか睡眠不足でしかありません。
そこは強制的に直すべきかなと思います。
自分なりの二度寝防止策を見つけてみてはいかがでしょうか！
それでは！
自発性を育てることと、動機付け
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、誰かになにかやってほしい、それも指示なしでやってほしい、と思ったことはありませんか？
僕はサークルや委員会などで何度か長を務めることがありました。
その度に、自分で考えればわかるでしょ、なんで気づいて行動してくれないかな〜、と思ったりしてしまいます。
つまりは、自発性を育てるということです。
大変ですよね、言ったことをちゃんとやるのも大切ですが、いつまでもそのままだと、指示する側の負担が大きいです。
今回は、自発性を育てるには？という疑問についてまとめてみました。
タイトルは、
「自発性を育てることと、動機付け」
です！
目次
自発性とは？
毎度ですが、まずは言葉の意味の確認から。
じはつ‐せい【自発性】
他からの影響・強制などではなく、自己の内部の原因によって行われること。「自発性を損なう」
なるほど、って感じですね。
つまり、対義語は強制と言えそうですね。
簡単に言うなら、他人からあれこれ言われてやるものではなく、自分の中で「やりたい！」「やらなきゃ！」と思ってから行動したりすることです。
自分でどんどんやっていく、そういう行動力とか表現力とかも自発性に含まれます。
自発性がないとどうなる？
では、そんな自発性がないとどうなるのでしょうか？
もう簡単ですね、指示や命令がないと行動に移せないんです。
いわゆる指示待ち人間。ロボット人間。
冒頭でも言った通り、管理する人つまりリーダーの負担が大きくなります。
なにかしてほしいと思ったら、いちいちボタンをポチポチ押すように、事細かに説明しなければならないのですから。
そのままでは、スピード社会の今では取り残されてしまいます。
各自が自分の判断で動く、そういう意味での自発性も非常に大切です。
そして、自発性を育てるで検索すると、子供の教育にもよくヒットしました。
たしかに、幼少期の子供の自発性を育てるのも、同じような感じですね。
いつまでもお母さんがあれやれこれやれと言ってたら、身体が持ちませんよね。
せめてトイレくらい1人で行ってほしいな...
という自発性もあります。
とまぁこんな感じで、自発性を持ってほしいと思ったり、育てたいと思っているのは、上司や母親など上の立場の人です。
下の人に、自分で行動してほしいと思っています。
自発性がない原因
そして問題なのが、下の人はおおよそ、自発性に関して自分では問題だと思っていません。というよりも、そもそも問題があると認識すらしていません。
なぜ自発性に関して、そのような乖離が起こってしまうのでしょうか。
そもそも知らない
人は、知らないことをやろうとはしません。
未知なものだとしても、それに関する情報があってから挑戦したりします。
なにも情報がないときは、それは行動もなにもないので、自発性よりも前の話ですね。
興味関心がない
知ってはいるものの、興味関心がないパターンです。
これはやっかいです。自分の心が向かないことは、なかなかしようとも思わないですよね。
いかに興味を持たせるか、というのももちろんですが、いかにそれが自分と関連するのか、どんな可能性があるのか、ということを示す必要があります。
責任転嫁したい
そもそも知らない、興味がないのは、どちらかというとお子さんの考え方にあたります。
一方大人になると、ずる賢くなります。
失敗を恐れ、不安を軽減するために、責任転嫁という術を覚えます。
指示されることは、つまり責任はその人が負ってくれるということです。
なぜなら、その指示に従って失敗したのであれば、少なくとも監督責任のようなものが発生するからです。
これなら、自分の責任ではなくなります。
他人の評価を気にすると、自分の評価を下げるというリスクをとるよりも、他人の責任を使って他人の評価を踏み台にすることで自分が上がる、という考えも出てきてしまいます。
なので、ある意味では自発的にやるよりも指示待ちの方が安全ではあります。
自分に自信がない
他人に責任を転嫁するのは、裏を返せば自分に自信がないからです。
自分がやってもし失敗したらどうしよう、それなら指示されて失敗して責任を押し付けたほうがいい。
という予防線を無意識的に張っていることが多いです。
この状態に甘んじているため、挑戦することをためらい、これが自発性が育たないことに帰します。
自発性と動機付け
さて、本題です。
自発性を持たせるには、「やりたい！」「やらなきゃ！」と思う必要があります。それも、自分自身で。
その動機付けは、大きく２つに分かれます。
外的動機付け
まずは、外的動機付けです。
これは、外からの刺激、または外に対する称号などがきっかけとなる場合です。
例えば、
お金、地位、名誉、権力
などでしょうか。
目に見えないもので、かつ他人がいないと成り立たないものがほとんどですね。
内的動機付け
もう１つは、内的動機付けです。
外からの刺激はもちろんありますが、主に自発性という単語はこちらを意味します。
知的好奇心、成長感、自己実現欲
なんか上向きの言葉ばっかりですね。(笑)
笑っちゃうくらいポジティブです。
他人が関与しなくても勝手に湧いてる感情、それが内的動機付けです。
ここで、ふと疑問に思いませんか？
自発性を持たせるには、内的動機づけがよさそうです。
一方、自発性を持たせたいのは、外の他人です。
ということは、内的動機付けから自発性を育てるのは、外的動機付けに当てはまる？？
変な循環論法に陥りそうなので、断ち切ります。笑
どこかのサイトで、欲求があるときに内的動機付けが発生すると書いてありました。
しかし、どちらも欲求があります。お金とか名声という欲求もあります。
しかし、対価に違いがあります。
外的動機付けは、必ずと言っていいほど対価があります。
アンダーマイニング効果というのがあります。
これは外的動機付けの一例ですが、お金を目的にすることで意欲がなくなるようなことです。
お金は、あくまでも手段です。お金がたくさん貯まっても、心は満たされません。
一方の内的動機付けは、対価を求めません。自分が満足すればいいのです。
結局、自分が満足するような動機があれば、自分で自分を満たそうと動くのです。
自発性を育てる方法
いままでの話をまとめると、
自発性を育てたいと思っている人は、他人の自発性について考えています。
そしてその一番有効な手段は、自分で自分を満足させるような内的動機付けを起こさせることです。
では、どのように内的動機付けを起こさせればよいのでしょうか。
興味関心を持たせる
まずは、ダメ元でも興味関心を持たせる努力をしましょう。
基本的には、他人が楽しいとか嬉しいとか、喜んでいるものに興味は惹かれるものです。
そりゃそうですよね、他人が興味なさそうなものに惹かれることは少ないと思います。
期待、憧れ、名声、うーんなんとなく外的動機付け..笑
仕方ないです。まずはいろいろ与えて、知らない世界を教えることも大切です。幅を広げるのです。
でも、あまりにも興味がないことをやらせるのは、子供にとっては個性をつぶす行為につながります。
大人でも同じです。モチベーションの低下につながります。
なので、本人の意見を聞くのが大切です。
意見を聞く
これ、めちゃくちゃ大事だと思います。
指示をするのではなく、意見を聞くことで、自分自身で答えを出させるのです。
誘導尋問とはいきませんが、yesと答えさせることで、まずはお互いの前提を共有します。
こうしたほうがいいよね？ うん。 じゃあこうしたほうが都合いいよね？ うん。
みたいな感じですね。
yesと言っているので、勝手に答えている本人もなんとなくポジティブになってきます。
そして、同じ考えを持ってくれている人がいるという感じがして、安心感が生まれます。
こうすると、自分の意見を受け入れてくれるのではないか？と思うようになってきます。
ここまでくれば、あとは一押しです。
危険のない範囲で行動させる
もしも対象がお子様なら、他人に迷惑をかけないかつ危険のない範囲であれば、どんどん遊ばせる、挑戦させるべきです。
やりたいとやること、興味を持つことを否定せずに、どんどんやらせます。
これが自分を満たす内的動機につながります。
これが個性を育て、自発性を育て、人間として成長していくはずです。
一方、もしも対象が大人である場合、つまりは下の立場の人である場合。
基本は同じです。本人がやりたいと思うことには、どんどん挑戦させるべきです。
挑戦にリスクはつきものです。そして、このリスクをとるのは、上司であるあなたです。
責任は持ちますが、それは一時的なものです。
一度だけ自分が責任を持って行動させて、あとは本人に責任を持たせるようにしていきましょう。
これが、自分自身がやっているという感覚につながり、やらなくては！という自発性にもつながります。
やらなくてはいけない状況にしてしまう
僕はお勧めしませんが、一度行動させた後に、もうあとは本人がやらないといけないような状況にしてしまうことです。
自分がやらないと！という風に考えはすると思います。
やってからじゃないと見えない世界があるのもそうです。
ですが僕は、あくまでも自分を満足させるための内的動機付けをするのがベストだと思っています。
自分がやらないといけない、これが本人を満足させる動機になるのであればいいとは思います。
目的意識を持たせる
行動に目的を持たせる、しかもそれを自分で考えさせ設定させる。
これはかなり有効な方法だと思います。
その目的は、指示したのもではありません。
目的を作れ、という指示があったとしても、目的の内容自体は自分で決めていますよね。
その目的を達成するのは、もちろん本人の責任です。
自分がやっているんだ！という感覚が芽生え始めてきます。
僕はこのブログで、
価値観 × スキル = 行動 →自信
という考えで話をしています。
価値観をしっかり共有して、違いも受け入れ、能力を高めるために行動をさせます。
その行動に目的を持たせることで、さらにスキルを上げようと努力し、それに伴い見える世界が変わって価値観も変わります。
この繰り返しで、だんだんと自信がついてきます。
自信がつけば、他人のせいにすることもなく、自ずと自発的に動くはずです。
まとめ
いかがでしたか？
マネジメントとかで、必ず通過しなければいけないのが、この自発性という概念だと思います。
自分の思うように人を動かしたいのは、僕もよくわかります。
しかし、人は自分の意思があります。操り人形ではありません。
賢く人の内的動機付けをコントロールすることが大切です。
それでは！
ディドロ効果とは？ 〜ライフスタイルのインフレ〜
どーも！青空コーヒーです！
さて、自分を理解するために、いや最近は脳とか人の考え方とか行動に焦点を広げていろいろ調べています。
そんな中で心理学用語を調べているときに、ディドロ効果というものに当たったので、今回のテーマは、
「ディドロ効果とは？ 〜ライフスタイルのインフレ〜」
です！
目次
ディドロ効果とは
まずはディドロ効果について。
ディドロの由来については省略しますが、人の名前だったと思います。
簡単に言うと、
ある程度の高級品を所有することに慣れると、その後生活をしていくなかでその高級品にレベルを合わさずにはいられなくなる。
と言った現象のことです。
ライフスタイルのインフレ、という言葉が調べている中であったのですが、とてもいい言葉だなと思いました。笑
あくまでも低いレベルではなく、高い水準に合わせたくなるようです。
よくある例は新しい家具なのですが、他の例をあげます。
- アップル製品
- スマホのゲーム課金
- 商品のセット・シリーズ販売
- 人脈
僕もアップル製品を使うリンゴ信者なのですが笑、スマホゲームの課金システムはたしかにと思いました。
いままでにないものを手に入れて、それが自分にとって理想的である場合に、このディドロ効果が作用するようです。
その新しいものに合わせて、他の所有物もどんどん変えて、自分の理想の状態にものを揃えようとする心理作用です。
このディドロ効果で所有物の調和を求めていくと、どんどん消費していってしまいます。
なぜこのディドロ効果が起きてしまうのか、それを理解すれば、余計なものを買わずに済むかもしれませんね。
ディドロ効果が起こる原因
ディドロ効果が起こる原因は、一貫性の原理に基づきます。これが全てですね。
一貫性の原理とは、他人から一貫した人間に思われたいがために行動や考えを一貫したものにしたい、というものです。
高級品を手に入れると、自分自身がそれを所有するくらいの価値がある人間のように思えます。
それは、他人からの視点も同じです。
「え、あの人の財布、エルメスなんだけど、すご！」
みたいな感じです。
一度そのように見られてしまうと、もう100均の小銭入れとかは持てないですよね。
だって、俺は高級品を持つくらい価値のある人間なんだから、価値が低いものが自分には合わないよ、そのように無意識のうちに思ってしまいます。
これがディドロ効果の正体です。
一貫性の原理によって起こる現象ととらえるべきです。
ディドロ効果への対策
では、ディドロ効果にはどのように対策すればよいのでしょうか。
回答としては、収支のバランスに気をつけましょう。くらいですね。笑
まず、ディドロ効果を自覚しているのが前提です。
その上で、ある程度の収入と貯蓄があるのであれば、買い過ぎないように注意する、衝動買いには気をつける、くらいしか言うことはないです。
一つ言うことがあるとすれば、所有物で人の価値が決まるとは限りません。
たしかに高い価値を多く持っている方は、成功者に多いです。
しかし、
・高い価値のものを持っている人が必ずしも人間として魅力があるとは限らない。
・高い価値のものを持っていなくても、人間としての魅力がたっぷりな人はいる。
このことをよく頭に入れておかなければなりません。
所有物で人の価値は決まりません。
あくまでも、必要な時、実際に使う上での性能とかを考えた上でものを買うべきですね。
ディドロ効果の応用
しかし、ディドロ効果が悪いことばかりということではないです。
使い方によってはいい効果として使えます。
自分にティドロ効果を使うことで、より自分を価値ある人間を目指すように心がける、そのきっかけとかエンジンのためには、ディドロ効果はかなり使えます。
実際、スマホケースを高級にしただけで、よし頑張ろう！と思えたりするかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたか？
日常生活に入り込んでいるディドロ効果ですが、よい方向に使うこともできます。
うまく自分をコントロールしてみてくださいね。
それでは！
質問力を高める！
どーも！青空コーヒーです！
僕の研究室では、週に一度のペースで全員集まり、各自の研究の進捗発表を行います。
そこで問われるのが、質問力でした。
今まで僕は甘ちょろく生きてきたので、あまり質問力について考えるというか、質問することもありませんでした。
でも就活や研究を通して、質問することの大切さを知り、質問力についてもいろいろ意見あるなと思ったので、自分なりにまとめてみようと思います。
今回のテーマは、
「質問力を高める！」
です！
目次
質問力とは？
まずは質問力の定義から。
その前に、質問の定義はこんな感じです。
［名］(スル)わからないところや疑わしい点について問いただすこと。また、その内容。「質問に答える」「先生に質問する」
つまり、質問力の意味は簡単ですね。
わからないこと、疑わしいことを問いただす力
この定義でいいのではないでしょうか。
現代は多様な価値観が許され、各自が様々な情報を元に意見言うことができる世界となりました。
一般的なマナーとかもありますが、問題や課題などに対する絶対的な答えがない世界になっています。
そんな中で、自分たちなりに答えを見つけるというか、作り出していくことが必要ですね。
そのために、わからない点を明らかにする力、これが非常に大切になってきます。
いろんな角度から見ることで、答えに対して肉付けできたり、基盤をしっかりさせることができます。
これからの時代で質問力は必須の力とも言えそうです。
もうすこし具体的なプロセスを言うのであれば、
疑問が解消→問題を解決→目標を達成
という感じではないでしょうか。
なぜ質問力が身につかないのか
では、そんな大切な質問力を、なぜ身に付けることができていない人が多いのでしょうか。
先ほどの定義から言うなら、
わからないことを明確にすることができていない
この状態を、質問力がない状態と言えそうですね。
なぜわからないことを明確にしようと質問を考えているのに、それが通じないのでしょうか。
質問の種類を把握していないから
まずは、質問にどんな種類があるのか把握していないことが１つの原因です。
質問にはいろんな種類があります。
選択肢が決まっているクローズドクエスチョン。
質問をしているときに、この2種類のクエスチョンを意識できていないと、なにを目的に質問しているのかがブレてしまいます。
質問の目的を把握していないから
上の続きにはなりますが、質問をしている目的がわかっていないと、いい質問とは言えないです。
なぜその質問をしているのですか？
質問の答えからなにが広がりますか？
質問をする場面によって、ここはかなり影響を受けます。
その質問は自分に関する質問なのか、相手に関する質問なのか。
日常的なコミュニケーションのための質問なのか、ビジネスにおける問題解決のための質問なのか。
質問力！と言われると、どうしてもビジネスチックに聞こえますが、日常的な質問も同じです。
会話が噛み合わないと、人間関係もうまくいきませんよね。
質問なしで会話しても味気ないですから、普段の会話でも質問力はあるに越したことはないはずです。
ですが、なんも興味もなくただ間を埋めるためだけの質問をしているだけでは、質問力が身につくとは言い難いです。
悪い質問をしているから
そして、悪い質問をしているから、というのももちろん質問力が身についていない原因です。
悪い質問って、なんだか言い方は自分でも気に入ってなくて、嫌な気分を感じてしまいますが、
具体的には、
答えを求める質問
相手を追い詰めるような質問
他の選択肢を一切考慮しない質問
などは、あまり良い質問とは言えないですよね…
悪い質問の中に、質問の種類を把握していないとか、目的がはっきりしていないとかも含まれますが、それ以外にも要素はある、ということだけここでは言わせてください。
どうやって質問力を身につけるのか
それでは、どうすれば質問力を身につけ、向上させることができるのでしょうか。
簡単に言ってしまえば、先ほど言ったことの逆をすれば良いわけですよね。
質問の種類を把握して、目的を明確にして、いい質問をするという。
それができないから困っているのがほとんどの人だと思うので、もう少し簡単に説明しようと思います。
質問の種類は、大きく2つ
先ほども言いましたが、質問には大きく2つの種類があります。
選択肢が決まっているクローズドクエスチョン。
そして、いい質問と言われるのはオープンクエスチョンです。なぜだかわかりますか？
簡単な例で言うなら、本を読んでいる友人に話しかけるとします。
「趣味は読書？」
これはyes or no の2択にしかなりません。話を広げるには、さらに質問をしないといけません。
そうすると、自分がしゃべることが多くなってしまいますね。
なにか、アンケートのような印象を受けてしまいますね。相手が本当に話したいと思えるような、そんな関係を構築しようとしているとは言い難いです。
一方で、
「どんな本を読んでいるの？」
これだと、選択肢は多数存在しますよね。その中で相手が答えを探さなければいけません。
そうすると、相手の価値観というフィルターを通してでてきた答えがでてきます。
つまり、このような質問は相手の本音を引き出すことにつながり、いい質問とされています。
相手が自分の頭で考えて答えを返す必要があるので、相手の引き出しを開けるのもそうですし、新たな可能性を見つけることにもつながります。
わからなかった相手の本音がわかるようになるので、いい質問と言えそうですよね。
事実を確認しながら、広範囲⇒一点集中へ
いい質問は具体的で、本質的である。これも間違いなさそうです。
「恋って、なんだと思う？」
そんなこと言われても知るか！って感じですよね。笑
かなり抽象的ですし、この人は何を話したいんだろう...と思われてしまいます。
具体的かつ本質的にするには、いきなりそんなことを質問しても意味がありません。
いろんな事実、相手の意見を確認しながら、広範囲⇒一点集中にしていくのがいい質問です。
その具体例というのが、相手にyesと言わせる質問方法です。ちょっと名前は忘れちゃいました。笑
「彼女いる？」
「別れちゃったの？いつから？」
「なんで別れちゃったの？浮気されたとか？」
「彼女が悪いと思わないのは、自分がいけなかったと思っているんだよね？」
「なんで自分がいけないと思ってしまうんだろう？」
「自分にとって、恋ってなんだと思う？必要なもの？」
って感じで掘り下げていく方が、相手も答えやすいとは思います。例がかなり極端ですが。笑
相手の意見を確認しながら、広範囲⇒一点集中
これは質問において非常に重要かつ効果的なものです。
当たり前を疑う
もう聞き飽きましたよね。でも大切なので。
先ほどの事実や意見を確認しながら、という部分とかぶりますが、
質問をする際は、当たり前を疑うのが非常に大切です。
なぜか。
相手と自分の間で前提を同じにする必要があるからです。
そうでないと、なにがわからないのかがわからなくなってしまいます。
これでもか、というくらい疑っても問題ありません。
言葉一つとっても解釈はかなり分かれます。
likeとloveみたいに、解釈は人それぞれです。
わからないことを明らかにするのであれば、当たり前を疑うのは必須です。
ゴールを設定し、目的を意識し続ける
そして最後に。
質問をする際は、なぜその質問をしているのか？と逆に聞かれても答えられなければ意味がありません。
必ず質問をする前に、何がわからないから聞きたい！というゴールを設定しましょう。
そして、その目的に沿った質問をするように心がけましょう。
これは質問をする前に考えなければいけません。
自分の中で先に質問しても構いません。その上で、自分の考えと同じかを確かめるように質問するでもいいです。
まとめ
いかかでしたか？
最近はテレビでいろんなスキャンダルとか不祥事をやっていますよね。
そこでの記者の質問、かなりピンキリ分かれます。
そういう実践されている場を自分で見て、なにが良い質問なのかを考えてみるのは、いいトレーニングになりそうですよ。
それでは！
