前向きなタスク管理 〜ヘミングウェイ方式とは〜
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、普段タスク管理とかしていますか？
僕は自己管理としてやっています。研究からプライベートのくだらないこともGTDという方式で管理しています。
でも、予定していたタスクができなくて、次の日に持ち越して、またできない...という日が続いたりもします。
そんな中、時間配分の概念をなんとかしようと思った時に出会ったのが、ヘミングウェイ方式というものです。
今回はこれについて紹介しようと思います、 。
テーマは、
「前向きなタスク管理 〜ヘミングウェイ方式とは〜」
です！
目次
ヘミングウェイとは？
ヘミングウェイという名前を聞いたことがある方は、けっこういるのかなと思います。
有名な作品として、老人と海だけ知っておけばいいと思います。
読んだことはないのですが、人間と自然の闘いを通して人の孤独とか尊厳を描くような作品のようです。
ヘミングウェイで検索すると、名言とかいろいろ出てきます。
いろんな考えの持ち主だったんだろうなと思います。
そして、そんな彼(言ってませんでしたが、男です)がタスク管理としてやっていた方法を、ヘミングウェイ方式と言うそうです。
ヘミングウェイ方式とは？
通常は、どちらかだけのことが多いかなと思います。
今日は17時までにこの資料を提出するぞ！
とか、
今日までに10ページ勉強するぞ！
とかだと思います。
これを同時にやる！というのがヘミングウェイ方式です。
なんで同時にやるの？と思いますよね。
1番の目的は、自己嫌悪に陥りにくくすることです。
最初に僕が言った例のように、昨日できなかったことが溜まりに溜まっていくと、
あぁなんで自分はこんなにダメなんだろう
と自己嫌悪に陥りがちです。
というのも、自己成長感覚を掴むためには、小さくてもいいから達成感とか前進している感覚を持たないといけないからです。
でもタスクがこなせないと、そんな達成感は得られませんよね。
だから自己嫌悪に陥るのです。
それを解消するのがヘミングウェイ方式。
なぜなら、座っていたり、そこにいるだけでもタスクをこなしたと見なすからです。
これは斬新ですね。
つまり、先ほどの例を修正するなら、
17時までにこの資料を提出する
もしくは
17時まではパソコンを開いたまま向き合う
とか、
10ページ勉強する
もしくは
1時間は本を開いて机に向かう
というようになります。
おそらくなにか行動をするとき、環境条件が整っていないと始まりませんよね。
パソコンを開いているとか、本を開いているとか。
通常のタスク管理だけだと、行動にフォーカスがいきがちで、
行動して結果を出すことを注目しがちです。
でもそうすると、その行動を起こす際にかかる心のブレーキを軽視しがちになります。
しかしヘミングウェイ方式ならば、時間さえ経てばそれだけでいい、という考え方を前提にしているので、その心のブレーキを緩めることができます。
1時間も本を開いていた！すごい！
という感じですね。
ですが、おそらくそれだけでは終わりません。
せっかく本を開いているなら、勉強するかーとなると思います。
障壁が小さくなれば、おそらく行動にも移しやすいことでしょう。
ヘミングウェイ方式のポイント
最後にこのヘミングウェイ方式のポイントですが、
所要時間を1.5倍に見積もる
ことが1番大切です。
どうしても自己能力を過剰に捉えがちなのが人です。
これくらいなら1時間で終わるだろう
と見積もっても、実際は余計にかかることがよくあります。
普段の行動を効率化したい！とかであれば、まずは普段の行動にかかる所要時間を認識します。
そして、その所要時間を1.5倍にしてヘミングウェイ方式を採用します。
なぜ1.5倍と長く見積もるのかというと、
- 精神的な余裕を持たせること
- 早めに終われば、余分な時間を獲得できる
からです。
前に進み続けることを前提としているタスク管理方法なので、ある程度の余裕があります。
余裕がない緊張状態でずっとやるよりかは、これだけ時間が余ってるからこれもできる！という方が前向きになれそうですよね。
もちろん、初めてやるような未知なことであれば、とりあえずでいいので時間と目標を設定します。
なんとなくで自分で所要時間を見積もったら、その1.5倍で時間目標を設定すればいいのです。
まとめ
いかがでしたか？
僕も初めてこの方法に出会ったときは、本当に？と思っていました。
しかしこのようなブログ記事を書くためにヘミングウェイ方式を導入したところ、かなり記事を書けるようになりました。
ぜひ実践してみることをお勧めします！
それでは！
満腹中枢とダイエットの関係性とは？
どーも！青空コーヒーです！
最近、運動をさぼりがちでして…
もうすぐ20代も半ば、身体がいろいろ変化してきているのを痛感します。
走ったらすぐに足痛くなるし、筋肉痛は1日遅れになってきてるし、お腹が出てきてるし…
お腹！？
だんだんと、横っ腹が気になってきました。
脂肪がつき始めたんですかね…
ショック…
ということで、
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
の2択でダイエット方法を考えるべきかなと思ったのですが、
消費カロリーを減らすには、運動か〜
と思ったので、まずは摂取カロリーの方が積極的に減らせるだろうと考えました。
そして同時に思ったのが、
「満腹中枢って、ダイエットと関係するのかな？」
という素朴な疑問です。
ダイエット方法はいろいろ聞きますが、満腹中枢って言葉と一緒には聞かないなと個人的に思ったので、
今回のテーマは、
「満腹中枢とダイエットの関係性とは？」
です！
目次
満腹中枢とは？お腹いっぱいになるメカニズム
まずは、なぜお腹いっぱいと感じるのか、そのメカニズムについて。
食欲を感じるのは、胃からの空腹です。
そして食事をしたとき、この胃からレプチンというホルモンが分泌されるそうです。
このレプチンが、脳の満腹中枢に「満腹だよ〜」という刺激を伝えるそうです。
つまりは、レプチンは食欲を抑制する機能を持っていると言えますね。
（ただし、レプチンは肥満の方にとってはあまり機能しないとも報告されています。
これは、レプチンを受容する満腹中枢での感受性が低下するから、とも言われています。
「満腹だよ〜」という刺激を与えすぎて、慣れてしまったんですかね。）
また、脳が空腹を感じたりするのは、主に血糖値が原因だとされています。
血糖値が上がると、満腹中枢は刺激され、食欲が抑えられます。
そして、インスリンが分泌されることにより、血糖値が下がります。
血糖値が下がると、また脳が空腹を感じて、
というサイクルが繰り返されます。
糖尿病の人は、よくインスリン注射というのを受けますが、血糖値を下げるためということなんですね。
満腹中枢を刺激するダイエット方法は？
つまりは、満腹中枢を刺激すれば摂取カロリーを抑えることができるというわけです。
その方法を一通りまとめてみました。
水を飲む
単純ですが、胃の中が水で満たされるだけでも、満腹感は得られますよね。感覚的にもわかるかなとは思います。
特に有効なのは炭酸水です。胃を膨らませる刺激はレプチンとは違うものですが、胃が膨らむ刺激により満腹中枢が活性化されます。
よく噛んで食べる
子供のころによく言われましたよね。よく噛んで食べなさいって。
これには2つ大きな意味があります。あくまでも満腹中枢を刺激するという意味だけにおいてですが。
- 噛む刺激が満腹中枢を刺激するため
- 20分ほど経たないとレプチンが分泌されないため
なので、1口で30回くらい噛むようにして、1口の度に箸を置いて、20〜30分かけて食べるようにすればよさそうですね。
ガムを噛む
単純です。噛む刺激を多くするためです。
スルメなどのよく噛まないといけないものであれば、なんでも構わないとは思います。
ながら食いをしない
食べ物を見ることによっても満腹中枢は視覚より刺激を受けます。
すべての感覚を食べることに集中させることでも、満腹中枢の刺激にはつながるそうです。
血糖値をゆるやかに上昇させる
血糖値が急上昇急降下を繰り返すと、脳はパンクしそうですよね。
なので、ゆるやかに血糖値を上昇させる必要もあります。
食事中に関しては、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で取ると、一番緩やかに血糖値が上昇するようです。
また、食事以外の時間で間食をあえてするのも効果的だそうです。
ナッツ、ドライフルーツなどはよくおすすめされていますね。
歯磨き
どこかで歯磨きをするといいと書いてあったのですが、根拠はよくわかっていません。
なので参考程度に。
運動をする
自律神経を整えることで、レプチンを正常に分泌することができるようになります。
そして、ストレスが溜まっていると自律神経が乱されます。
なので、運動をすることでストレス解消し、アドレナリンを分泌させることで自律神経を正常にするのも、遠回りですが効果的です。
睡眠をとる
寝るとお腹が空いていたのが止まった、なんて経験はありませんか？
睡眠をとることによって、レプチンはより多く分泌されるそうです。
運動に睡眠に、つまりは規則正しい生活を送りましょうというのが前提のようですね。
まとめ
いかがでしたか？
いろんなダイエット方法があるかとは思いますが、しっかり生物学的な観点から考えてみるのは、けっこうおもしろそうですね。
まぁほとんどのダイエットがそうだとは思うんですけども笑
僕もしっかりとした生活習慣を送って、よく噛んで食べようと思いました。
それでは！
褒美は頻度とタイミングが大切！
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、ご褒美は好きですか？
嫌いな人はほとんどいないと言ってもいいほど、ご褒美を欲しい人だらけだと思います。
ただ、ご褒美があるから頑張ることが本人に対して効果があるのかと言われれば、なんとも言えない部分があるかなとも思い始めています。
僕は最近心理学系の勉強をしていて、果たしてご褒美にどんな効果があるのか、気になったのでまとめてみました。
テーマは、
「褒美は頻度とタイミングが大切！」
です！
目次
褒美とは？
まず、褒美の意味から確認していきましょう。
つまりご褒美とは、
自分より目下の人、もしくは自分に対して与えるものであり、
褒める意味を込めてモノやお金を与えること。
とまとめられそうですね。
褒美の例としては、
- 食事
- ファッション
- 旅行
- 美容系
- 高級品
- 趣味の時間
- 休み
などでしょうか。
好きなこと、楽しいこと、気晴らしになること、などなどですね。
褒美の効果
では、そんな褒美にはどんな効果があるのでしょうか。
気晴らしでストレス軽減
まずは、ストレスを軽減させる効果です。
褒美を与える前の状況としては、おそらく負荷がかかる、ストレスの多い状態であることが多いでしょう。
しかし褒美を与えることで、そんな状況から気分転換することができます。
リラックスさせてストレスを軽減させることで、ほどよい緊張状態にすることができます。
モチベーションの向上
ストレスを軽減するのと同時に、モチベーションの向上にも効果的です。
というよりも、褒美の主な効果は、
やる気を出させて、よりよい方向へと促すことができることです。
たとえるなら一時的に加速させるブースターのような存在でしょうか。
褒美という報酬によって、やる気、楽しみ、快感、達成感などといった感情が生まれます。
このドーパミンの幸福感により、気分が高揚し、モチベーションの維持に繋がります。
このようなことをエンハンシング効果というそうです。
快楽の原則に基づき、嫌なことはなるべく回避したい！というような心理的作用が働くようです。
と、ここまでなんかいいことだらけに見える褒美ですが、注意点もあります。
というか、ここから本題です。笑
褒美の注意点
メリットが強めに見える褒美ですが、どんなことに注意すればいいのでしょうか。
褒美は長期的には通用しない
先ほども言いました。
褒美はいわゆるブースター、一時的な加速促進剤です。
長期的には褒美は意味がないということがまず重要です。
というのも、ドーパミンの効果が一時的であるからというのが原因です。
これは、褒美が外発的動機付けであることが大きな要因です。
外発的動機付けとしてはアンダーマイニング効果や自発性の記事でまとめてありますので、そちらをご覧ください。
褒美が目的になってしまうと、自らやる気を生み出すことができなくなり、やる気を自分の外に求めることになります。
そうすると、モチベーションの維持が自分頼りではなくなるので困難となります。
そして褒美は自分の心の中だけで完結するものではないので、外発的動機付けの一種となります。
頻度とタイミングが大切！
褒美を与える際に重要なのは、頻度とタイミングです。
まず頻度についてですが、スモールステップの原理に基づく必要があります。
スモールステップの原理については、こちらの記事をご覧ください。
そしてタイミングですが、行動したらすぐに与えることが重要です。
これを即時強化というのですが、これについては今後まとめていこうと思います。
つまりは、一回に大きな褒美を与えるよりも、数回に分けて小さな褒美を行動後すぐに与える。
これがよい褒美の与え方と言えそうです。
小さな目標を段階的に達成するので、ドーパミンの分泌も長く続くようになります。
これが結果的に、モチベーションの維持に繋がります。
事前の褒美で損失回避性を利用
また別の褒美の与え方としては、事前に褒美を与える方法が有効です。
成績がよかったらゲームを買ってあげる
よりも、
先にゲームを与えるが、成績が悪かったら没収する
の方が効果的というような研究があるそうです。
このような心理学的現象を損失回避性というようですが、これも今後まとめていこうと思います。
あとから取り上げることが損失回避性につながるので、食事など形に残らないものはあまり有効ではなさそうです。
チケットや商品なども、取り上げた際に使用する用途がないと、事前に買っても使わなくて意味がなくなる可能性があります。
なので、取り上げてもいいようなお金などが効果的かもしれませんね。
まとめ
いかがでしたか？
褒美を与える際は、スモールステップの原理と即時強化が重要です。
そして、損失回避性を利用した褒美の与え方もあります。
あとは、本人の性格や状況に合わせて調整しましょう。
それでは！
お金でやる気はなくなる？ 〜アンダーマイニング効果〜
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、お小遣い出るから掃除していましたか？
お金がもらえるからバイトをしていましたか？
お金を稼ぐために会社で働いていますか？
お金が目的になることについては、いろんな議論があるかなと思います。
そんななか、僕が最近心理学系の勉強をしているなかで「アンダーマイニング効果」というものを見つけたので、それについて説明しようと思います。
今回のテーマは、
「お金でやる気はなくなる？ 〜アンダーマイニング効果〜」
です！
目次
アンダーマイニング効果とは
先ほどお小遣いと言いましたが、子供のやる気とかに多い話ではあります。
難しく言うと、
内発的動機付けによる行動に対し、お金や報酬などの外発的動機付けを行うことによって、動機が低減する
簡単に言うと、
お金によってやる気がなくなる
です。笑
もともと子供は、やりたいことをやるものです。
欲望のままにやりたいことをとりあえずやってみるのです。
やったことがないから、その先にある不安とかがないから、恐れを知らずとりあえずやるのです。
たとえば勉強にしても、単なる好奇心から勉強していることがほとんどです。
図鑑とか小説とか、そんなものです。
子供はなにも報酬は求めていないのです。
しかし、もし行動の結果に報酬が生まれると、大きく変わってきます。
行為をすることにより、お金がもらえるとなると、無意識のうちに行動の対価が変わるのです。
自分の好奇心を満たすためという内的な動機から、
他人から与えられるお金という外的な動機へと。
こうなってくると、報酬なしで行動するのがおかしくなってきます。
どうせ行動するなら、お金がもらえたほうがいいですよね？
これが結局、お金のために行動をすることにつながるのです。
ですが、報酬はずっと続くものでしょうか？
際限があるお金に関しては、時には報酬がないときもあると思います。
報酬があり続けるほうが珍しいですよね。
もし報酬がなくなったらどうなるでしょう？
また好奇心を満たす内的動機をもとにするでしょうか？
そんなことはないのです。
報酬がなくなれば、やる気がなくなります、これはもともとあった内的動機も一緒に消えてしまうのです。
外発的動機付けと内発的動機付けは、別の記事でまとめていますので、そちらもご覧ください。
アンダーマイニング効果における注意点
つまり、アンダーマイニング効果はよくないのです。
では、どのように注意をすればいいのでしょうか？
内発的動機付けによる行為を見守る
子供も大人も同じですが、基本的には内発的動機付けによる行為に他人が口を挟むべきではありません。
やりたいという本能的な欲望によって本人は動いているのですから、無理にコントロールしようとしてはいけません。
もちろん、あまりにも危険とか、合っていなさすぎるとか、そういうことはあるかと思います。
なので、見極めは大切です。
その本人の個性や能力は、本人よりも他人のほうが見極められるものです。自覚しにくいので。
ですから、見極めに関しては他人がやるべきです。
その判断を間違えないように注意する必要があります。
「とりあえず」という意味では効果あり
悪いと言われながらも、アンダーマイニング効果も使いようによってはいいように使えます。
外発的動機付けは、いわゆるエンジンのようなものです。
とりあえず行動させる、という意味では非常に効果があります。
難点は、持続性に欠けるということなので、短期的には効果があります。
これを言い換えればエンハンシング効果ともいえるそうです。
なので、どうしても動いてもらいたい！と思っているときは、お金を使ったアンダーマイニング効果も有効というわけです。
やめたい習慣をやめるのにも効果あり
何言ってんだ？という感じですよね。
でも、内発的動機付けの行動を外発的動機付けによって停止させるのがアンダーマイニング効果です。
そして、やめたいのにやめられない行動というのがあるかなと思うのですが、それは基本的に内発的動機付けによるものだと思います。
つまりつまり、
やめたいのにやめられない行動を、アンダーマイニング効果によって止めることができるのです！
たとえば、
ダイエットをしたいのに、なぜかドーナツを食べてしまうんだよな〜というあなた！
ドーナツを食べたら、もう1つドーナツを食べれるようにしましょう！
勉強したいのに、ゲームしちゃうんだよな〜というあなた！
ゲームで勝ったら、お小遣いがもらえます！
いやいや、と思うかもしれませんが、これがどうやら効果があるらしいんです。
一見、マジで？？と思うような現象を調査分析するのが、心理学の面白いところです。
もう少し今後はこのあたりも勉強しようとは思いますが、アンダーマイニング効果によってやめたいことをやめることができるかもしれない、ということをおわかりいただければと思います。
僕も今後実践していこうかなとも思っているので！
ピグマリオン効果を使う
また変な名前を使ってしまいましたね〜
ピグマリオン効果は簡単に言うと、期待されているという状況下ではモチベーションが上がるというものです。
お金や報酬とは違う外発的動機付けにはなるのですが、これも名前がついているくらいには効果があるようです。
これも今後まとめていきますね
まとめ
いかがでしたか？
アンダーマイニング効果は、ネットでは悪い効果としての面しか見られていないことがほとんどですが、使いようによります。
そして、このブログはあくまでも自分を理解するためです。自分を理解するために心理系のことを勉強しています。
アフィリエイトてきな感じで報酬を求めるように書いてもいいんですけど、それこそアンダーマイニング効果ですよね。
僕はこのブログの動機付け、目的を忘れないようにするために、アフィリエイト的な感じではやりません。
なので、いくら読んでもらっても僕は嬉しくもなんともないのが正直なところです。笑
でもでも、こうしてここまで読んでくださっている方がいるのであれば、同じような考えをしているのかなとも思います。
自分を理解したい、と思っているあなたのためにも、僕の目的と被る部分はあるので、しっかり人に読まれてもいいようには書いていきます。
気になる記事があれば、ぜひ読んでみてください！
それでは！
扁桃体をコントロールするには？ 〜感情制御の第一歩〜
どーも！青空コーヒーです！
前回までの記事で、扁桃体の場所、その機能についてまとめてきました。
情動反応の生成装置とも言われる扁桃体。
これをコントロールできるようになれば、怒りを鎮め、毎日を楽しく生きようと思えるかもしれません。
まぁ世界中の皆さんがそれをやろうとして、結局できていないんですけどね笑
でも、どうすればいいかを知っておくことで、選択肢は広がります。
人の方法は参考にしてはいけません。あの人の成功法則は、あなたの成功法則ではありません。
僕もそれを理解しつつ、でも自分に一番あった方法を探している最中です。
なにかの参考になれば幸いです。
タイトルは、
です！
目次
扁桃体をコントロールする方法
今回は具体的な方法を少しだけ書いて、詳細は別途記事にしていこうかなと思います。
セロトニンを増やす
これが今回の結論と言っても過言ではありません。笑
「幸せホルモン」と巷では呼ばれています。
アドレナリンとか、ドーパミンは聞いたことがある方が多いかなと思います。
この2つは、どちらかというと前向きになるような、興奮させる作用があります。
一方で、セロトニンはこの2つを抑制する、つまり冷静にさせる作用があります。
と前回の記事で紹介しました。
これは原始時代では必須の機能でしたが、いまはそこまで反応する必要はありません。
しかし、この反応は生物的な、本能的なものです。意識的には止められません。
そこで、抑制作用のあるセロトニンが必要となってくるわけです。
主に、
- 太陽光を浴びる
- タンパク質を食べる
- 軽い運動をする
- スキンシップ
という活動が、セロトニンを増やすといわれています。
セロトニンが増えるのは、人間の本能的な活動をするときです。
普通に生活していれば、増えるはずなのです。
ですが、現代は進化のスピードが著しく、それに人間の体が対応できていません。
本能的で健康的な活動をするように心がければ、自ずと感情をコントロールでき、人間らしく生活できるはずなのです。
感情を吐き出す
溜まっている感情を吐き出すことも非常に大切です。
僕がこのブログを始めたきっかけは、彼女との別れ、そして研究での行き詰まり。
この2つ、どっちも僕の中で話が完結してしまいます。
誰にも喋らなければ、誰にも伝わりません。
どんどん自分の殻に閉じこもってしまいます。
正直このブログを始めた時は、とても辛く、生きがいも目標も崩れ、どうすればいいかわからなくなりました。
そこでまず行ったのが、友人に全部話すことです。
ただ聞いてほしい、と言って、全部しゃべりました。
過去の記事に書いてますが、まぁほとんど読まれてないですし、読まれるために書いてもいないので大丈夫です。笑
とにかく自分の思い、考えていることすべてを話すようにしました。
そうすると、とても気が楽になりました。
自分の気持ちをわかってくれる人がいるだけで、一人じゃないんだなと思えることができました。
おそらく心理的にも、生物学的にもいいことだと思うので、もう少し今後調べてみようと思います。
楽観視する
当たり前のことしか書いてないですね。
でも、大切なので。
ずっとそのことを考えていても仕方ありません。
そのこと、とは、あなたが悩んでいることです。
それは、ほとんど解決されません。
時間が解決する、とよく言われますが、それは別の記事をご覧ください。ヒントが書いてあるかなと思います。
起こったことはしょうがないです。
とにかく行動するしかありません。
そして、まだこれからのことに関しては、みんな不安です。
変化を恐れて不安がって、変化のないいまのほうがいいと短期的な楽を選ぶのが、人間の現状維持バイアスの機能です。
気楽にいきましょう。なんとかなりますよ。
僕もこのブログを始めた時は、あぁこれが人生のどん底かな〜、と勝手に思っていましたが、
そんなことはありませんでした。
生きている限り、楽しいことはあります。その分辛いこともあるのは仕方ないです。
深く考えても、行動しなければ始まりません。
それは僕も痛感したことです。
とにかく気楽に、できることから行動していきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
やっぱり本能に従って生きるのがいいらしいですね。
それでは！
続きの記事はこちら！
扁桃体とは？ 〜情動反応の生成装置について〜
どーも！青空コーヒーです！
情動反応の生成装置と呼ばれるのが、脳の中の扁桃体と呼ばれる部分です。
以前の記事では、脳の構造を分解していきましたが、今回は扁桃体の機能について細かく説明していこうと思います。
タイトルは、
「扁桃体とは？ 〜情動反応の生成装置について〜」
です！
目次
扁桃体はどのように機能するのか
ここでは、どのように扁桃体が実際に機能しているのかをまとめていこうとおもいます。
快楽と不快の判断
まずは、情動反応を判断するのが扁桃体です。
主には、海馬との関連です。
海馬は、よく記憶に関連する部分だと思われていますが、五感情報も扱っています。
海馬からの五感情報に対して、扁桃体で快・不快の判断をします。
そして、この情報を再び海馬に返します。
こうすることで、感情と記憶の関連性が成り立ちます。
トラウマとかは、このあたりの現象といえそうですね。
もちろん、逆もいえます。
身体の調子がいいときは、そのときの五感情報が海馬から扁桃体に送られ、快楽と判断されて記憶されます。
そして、その記憶をもとに以後の扁桃体の判断がなされます。
不快感情で興奮状態になる
扁桃体は、過度な痛みやストレスなどで興奮状態になります。
もっというなら、過度な危険や不安によって興奮状態になります。
原始時代で言うなら、ライオンに襲われるかんじでしょうか。
もう逃げるしかありませんよね、死の恐怖です。
死の恐怖が扁桃体を刺激し、不快の感情で満たします。
そうすると、扁桃体の影響でストレスホルモンが分泌されます。
主には、アドレナリンとコルチゾールです。
これにより、筋肉が活性化します。
ライオンから逃げる準備です。
こういう状態になると、脳は逃げることに意識を集中させます。
アドレナリンによって、脳の機能がすべて逃げることに集中させられます。
これを、扁桃体ハイジャックというそうです。
アーモンドくらいの小さな器官が、脳をすべて支配するのですから、すごいですよね。ハイジャックと言われても納得します。
そして、これが闘争・逃走反応とも関わってくるのですが、それについては今後まとめますね。
とにかく、生きるという意味では扁桃体は一番重要な器官ともいえます。
前頭前野の論理的に考えたりする機能によって、興奮状態を抑えることができます。理性的な判断をするのですね。
なぜいま扁桃体に注目が集まるのか？
しかし、なぜいまこの扁桃体に注目しているのか。
それは、原始的な機能と現代において必要な機能でギャップがあるからです。
現代では死の恐怖は感じにくい
現代は、環境がかなり整備されています。少なくとも原始時代よりかは。
はるかに便利な生活を送ることができ、日々快適に生活しているはずです。
なので、扁桃体がめちゃくちゃ活性化するような危険な状況はあまりないですね。
ですが、いまのは物理的な話。
精神的な話ではどうでしょうか。
ストレスにより扁桃体ハイジャックが起こる
先ほど言いました。扁桃体が興奮状態になるのは、危険や不安によって、だと。
物理的な危険はなくても、不安は現代社会はとても多いですよね。
そのため、危険よりも不安がたくさん入り混じっているのが現代社会です。
なので、そうしたストレスや不安によって扁桃体がハイジャックされます。
ストレスホルモンである、コルチゾールとアドレナリンが分泌され、体を支配していきます。
つまり、原始的な機能が現代に必要な機能よりも勝っているのです。
なんという衝撃的な事実…
前頭前野により興奮は抑制されます。
しかし長期的に続いてしまうと、常にストレスホルモンが分泌されることになります。
これは、身体が常にライオンから逃げる体制を整えているような状態です。
ずっと恐怖や不安に対して警戒する緊張状態が続いているような感じです。
ずっとこのような状態が続くと、緊張しているから血圧が上昇しますよね。
不眠にもつながるでしょう。
これでは、うつ病やメンタルの不調につながっても仕方ありません。
特にストレスホルモンにおいても、アドレナリンは一時的なものです。いまこの瞬間にライオンから逃げるために筋肉を緊張状態にさせる、これはアドレナリンが主に作用しています。
このコルチゾールがたまるのが、ストレスを溜めていると言えそうですね。
そもそも「stress = 緊張」ですから。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、脳の重要な機関である扁桃体についてまとめました。
この記事をきっかけに、脳科学とか脳神経学みたいな、そういう分野の勉強もしていこうかなと思います。
僕の考えとしては、ストレスを受けないということは不可能なのかなと思います。どうしても自分の思い通りにすべてのことはいかないと思うので。
ですから、ストレスを受けないようにするよりも、ストレスを受けてからどう対処するか、ということを考えるべきなのかなと思います。
効果的なのは、マインドフルネスとかですよね。
これも今度まとめていこうとは思います。
それでは！
扁桃体はどこにある？ 〜脳を分解してみる〜
どーも！青空コーヒーです！
みなさんは、脳についてどれくらいご存知でしょうか？
正直、僕はこのブログを書くまでなにも知りませんでした。海馬という部分があるくらい、脳のシワが多いほどいい、くらいです。笑
ですが、ブログを書いていくうちに、あることを知りました。
扁桃体という部分がストレスとかやる気とかに関わってくる、と。
なので、最近は脳科学的なところの勉強をしようと思っています。
で、扁桃体の説明をしたいのですが、まずは、脳の構造の説明をしなければなりません。
図があったほうがいいと思うので、ぜひこちらの記事を参考にしてください。
今回は、脳の構造について簡単に説明し、扁桃体までたどり着こうと思います。
タイトルは、
「扁桃体はどこにある？ 〜脳を分解してみる〜」
です！
目次
脳を3つに分ける
まず、脳はおもに3つに分かれます。
- 大脳：あとで説明
- 小脳：運動機能をつかさどる
- 間脳：自律神経、内分泌
- 脳幹：中脳、橋、延髄など
そして、脳における割合としては、8:1:1くらいで、いかに大脳が大きいかわかるかなと思います。
扁桃体は大脳に当てはまるのですが、ここでは先に小脳や脳幹について説明します。
小脳は、運動指令や、平衡感覚、姿勢維持などの運動動作に大きく寄与します。
ここから直接脊髄に情報を送ったり、視床という部分を通して命令したりします。
そして、小脳は脳幹の後ろについており、後頭部を打つと小脳にダイレクトにアタックします。
そうです、小脳が傷ついて体が動かなくなる可能性があるので、後頭部は気をつけろと言われるのです。
自律神経系など、神経伝達の中枢がここにあたります。
脳幹は、大脳と脊髄をつなぐ重要な部分です。
脳幹は中脳、橋、延髄に分かれ、
- 中脳：視覚や聴覚
- 橋：呼吸、反射反応
- 延髄：代謝、血液循環
という生命維持機能に必要な部分がめちゃくちゃ集中しています。
大脳を2つに分ける
大脳もまた、2つに分かれます。
大脳皮質を3つに分ける
どんどん分けます。
脳＞大脳＞大脳皮質まで来ました。
ここでは、大脳を3つに分けます。
- 新皮質
- 古皮質
- 旧皮質
成人になるまで、旧→古→新という順で、外側に大きくなってきます。
つまり、旧・古皮質が新皮質の内側にあり、守られているというイメージです。
そして、旧・古皮質を合わせて大脳辺縁系と呼びます。
大脳新皮質は、運動や感覚などはもちろんですが、主に知的活動に長けた部分です。
大脳新皮質も4つに分かれ、
と場所で分かれています。
また、左右で分かれるのも、この大脳新皮質の部分です。
- 左脳：論理的思考（知覚、思考、判断、意思、感情など）
- 右脳：感覚的思考（本能、自律神経、記憶など）
という分類です。
大脳辺縁系を3つに分ける
脳＞大脳＞大脳皮質＞大脳辺縁系まで来ました。
非常に大切な箇所ですね。
そろそろ側坐核も関わってきます。
大脳辺縁系の主な役割は、記憶と情動です。本能的な欲求もここに起因します。
さて、大脳辺縁系を分けます。
側坐核がたまにここに含まれたりするのでが、まぁ僕の知るところではないです。笑
扁桃体という名前は、アーモンドの形をしていることに由来しています。
一般的に、扁桃体は情動反応の生成装置と呼ばれており、好き嫌いを判断する場所だとされています。
まとめ
いかがでしたか？
脳の構造なんて、あまり気にしないですよね。
ですが、今回扁桃体を勉強するために、少しだけ脳の構造を分解しながらまとめてみました。
次回は、扁桃体についてもっと細かく見ていこうと思います。
それでは！
