青空の下でコーヒーを

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時間を意識する方法まとめ

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、時間をどれくらい意識して生活していますか?
 
 
 
僕が時間を意識するようになったきっかけは、大学一年生のとある授業を受けたときです。
 
授業中に外部講師の講演を聞いて、1週間後にその講演に関するレポートを出すというものでした。
 
最初は慣れていないこともあり、1週間後のギリギリになってレポートを書くようなリズムで授業を受けていました。
 
しかし、いつも僕の前に座っている、いかにも優秀そうな人の授業中の様子を見ていたのですが、
 
なんと、授業中にレポートが大体終わっていたのです!
 
 
授業中に聞きながらまとめて90分でレポートを終わらせる彼。
それに対して、メモを見てギリギリになって講演を思い出しながら3時間かけてレポートを終わらせる僕...
 
 
 
あぁ、効率がいいとはこういうことをいうんだな。
 
 
 
と、携帯のゲームをしていた僕は自分自身を悔いました。
 
そこから、タッチタイピングを猛特訓して、1ヶ月後には優秀そうな彼と同じように授業中にレポートを終わらせることができるようになりました。
 
そして、いままでギリギリにレポートを書いていた時間をバイトの時間に当てることができるようになり、お金まで生み出せることができるようになりました。
 
 
 
 
さて、もう一度質問させてください。
 
みなさんは、時間をどれくらい意識して生活していますか?
 
今回は、時間を意識する方法を自分の例も入れながらまとめていこうと思います。
 
テーマは、
「時間を意識する方法まとめ」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

時間を意識する必要性

まず、時間を意識することの大切さ、必要性についてまとめていきます。
 
主なメリットとしてあげられるのは、
 
  • スピーディーに物事をこなせるようになる
  • 時間内にタスクを終わらせることができる
  • 質の高い仕事をすることができる
  • 前向きになれる
 
などでしょうか。
 
 
 
時間は、誰にでも平等に与えられているものです。
 
時間を意識するかしないかによって、時間を無駄にも有効にも使うことができます。
 
もし時間を意識することができれば、限りある時間を貴重なものと考えることができるので、短時間で効率よく物事をこなそうと考えるようになります。
 
どうせ同じ時間が経過するのであれば、人よりも濃密な時間を過ごしたいですよね。自分の思うように時間を使いたいですよね。
 
 
 
思い通りに時間を過ごしたいのであれば、時間はなるべく意識して生活をすべきです。
 
 
 

時間が意識できない原因

では、時間を意識しようとしているのにも関わらず、なぜ時間を意識できないのでしょうか。
 
習慣化できていない
時間を意識する上で1番ポイントになるのは、いかに効率よく、という効率についてです。
 
そして最も効率が良いのは、パターン化されている習慣です。
 
だって、例えばトイレに行くことを想像してみてください。
 
あれしてこうして用を足して、手を洗って鏡見てオッケー
 
みたいなことって、普段考えないですよね?
 
 
このような無意識的に行動できる習慣は、短時間で効率よく行動を終えることができる上に、すでに決まっていることなので決断労力を使うこともありません。
 
 
 
いろんなことを習慣化してしまえば、余分な時間が発生してきます。
 
これを自分が思うように使えることができれば、なんだか楽しそうですよね。
 
逆に習慣化できていないということは、それだけ無駄に時間を浪費してしまったり、無駄な決断労力を使ってしまったりしているのです。
 
 
 
時間を意識する上で、習慣化というのは切っても切れない関係なのです。
 
 
時間の浪費を自覚できていない
少し循環論法になってしまうのですが、
 
時間を意識できないと、自分がいかに時間を浪費しているかということを自覚できません。
 
この反省しない悪循環が、時間を意識できない理由につながります。
 
いかに可視化して時間を意識するか、これは非常に大きなテーマとなるので、頭に入れておいてください。
 
 
将来の自分へのツケ回し
まぁほとんどの理由はこれかなと思います。
 
時間には限りがある、とは言われるものの、
 
なかなか限りある時間というものは意識できません。
 
 
 
いや、正確に言うなら、
 
意識はできているんですけど、いまはする必要がない、したくないと思っていることがほとんどなんです。
 
別にいま過ごしているこのときからすれば、将来なんて時間有り余ってるし、別に今じゃなくてよくね?
 
という、将来の自分へのツケ回しという発想が生じるのです。
 
 
 
これは、
  • 現状維持バイアスという短期的な楽をしたいという欲望に負ける働き
  • 将来の自分をいまの自分とは別人と捉えて、他人である将来の自分に責任転嫁
という2つの側面があります。
どちらも重なりつつ、将来への自分へのツケ回しが起こるのです。
 
それぞれについて書いている記事があるので、そちらをご覧ください。
 
 

時間を意識する方法

では、どのように時間を意識していけばいいのでしょうか。
 
将来の自分にツケを回していることを自覚する
まずは、先ほど言った将来の自分へのツケ回しが起こっていることを自覚する必要があります。
 
無意識的に起こっていることなので、これを自覚できるかどうかで大きくスタートが変わります。
 
 
 
日常でいろんな選択をする場面があると思います。
 
そこで、いまはいいやという現状維持バイアスが働いていないか、チェックしてみてください。
 
そして、それが将来の自分へのツケ回しであったら要注意です。
 
 
 
さらに、将来へと回したツケは、おそらくいまやってもいいことのはずです。
 
それをいまやらないのは、いま楽をして将来の自分にツケを回しているだけなのです。
 
そんな弱い自分がいることを自覚して、受け入れてください。
 
 
 
人ってそんなもんです。
でも、現状維持バイアスをしていることを自覚できるだけで、人生は大きく変わりますよ。
 
だって、もっと意識的に人生をより良い方向に選択できる可能性が広がったのですから。
 
 
自ら制限時間を設ける
デッドライン効果と呼ばれるものです。
 
自ら締め切りを設けることは、自ら自分の首を締めるような行為に見えますが、追い込みをかけるという点で非常に優れています。
 
そして、制限された中で働くことで、勝手に時間枠を意識するようにもなります。
 
また、自ら締め切りを設けて一種の緊張状態にすると、アドレナリンドーパミンといった興奮系の神経伝達物質を分泌することにもつながります。
 
これらのホルモン作用で、短時間で集中するようになります。そういった意味でもデッドライン効果は活用するべきです。
 
 
また自らの制限によって追い込みをかけることで、無駄を排除して効率よく行動しようとするようになり、習慣化の手助けにもなります。
 
1週間の30分ごとスケジュールを立ててみる
僕は具体的な作業はこれから始めました。
 
週間カレンダーで、30分ごとに自分の予定を書いていくのです。
 
とにかく可視化すること、そしてデータとして蓄積していくこと。
 
それだけを意識して、最初に設定した通りに時間を過ごせた過ごせなかったという成功失敗は考えないようにしました。
 
 
 
とにかくやること、継続すること、それが習慣化には大切ですからね。
 
1週間経ったら、そこから小さな改善点を見つけて、少しずつでいいので修正していきます。
 
 
最初に本質的な作業をする
具体的な作業をする際に時間を意識するには、
最初に本質的な作業をするようにしましょう。
 
これは、将来の自分へのツケ回しに対するプリコミットメントです。
 
 
 
パレートの法則「2:8の法則」は聞いたことがある方は多いと思います。
 
全体の8割は、2割のものから構成される、という法則ですね。
 
会議資料制作をするとして、
かかった時間の2割が本質的で重要なもの(全体の8割の完成度)を担い、
残りの8割の時間で完成度をあげる(全体の2割の完成度)を担う
 
といったかんじです。
 
 
 
これを逆手に取るのです。
たとえば1週間後に締め切りという仕事があったら、最初の2日で重要で本質的な8割を完成させるのです。
 
これをトップ・ヘビーと言ったりします。バッファーを残すという言い方でもいいかもしれません。
 
パレートの法則に従って時間配分を考える、特にトップ・ヘビーで最初に頑張るというのが効率的な方法だと思いますよ。
 
 
 
習慣化する
そして、時間を意識した効率化のゴールとなりうるのが、習慣化です。
 
あとで説明しますが、1週間の僕のおおよその行動パターンです。
 
 
 
学業関係:45時間
バイト:8時間
運動:1時間
生活時間(移動、食事、洗面、トイレなど):40時間
睡眠時間:47時間
自分の時間(遊び、買い物、テレビ、休憩など):27時間
 
 
 
 
合わせて24*7=168時間と一致するはずです。
 
あるアプリで測定しているのですが、可視化すると見えてくることがあります。
 
 
 
それは、ある程度の行動パターンは決まっているということ。
もちろんバイトや移動時間などで変動はありますが、平均をとっていくと想像以上にパターン化されている自分の行動に気付かされます。
 
そして、平日と休日でアプローチの仕方が変わります。
 
まず平日は、いかに限られた仕事の時間をその時間で効率的に終わらせて、自分の時間にや睡眠時間を削らないようにするかということがポイントです。
 
そのためにも、仕事の時間(僕はまだ学業ですが)をいかに習慣化して効率よくして、その時間内に終わらせるかという時間意識が大切となります。
 
 
一方で休日は、仕事の時間がなくなりますので、この時間を自分の時間にたっぷりかけられるようになります。
 
 
 
 
...と思うんですが、それができないことが多いですよね。
 
その原因は、安定した生活リズムでないことが多いからです。
 
おすすめなのは、健康的な側面からもですが、睡眠時間、就寝時間、起床時間を平日と同じにすることです。
 
 
方法1::My Statsで時間測定
ここからは僕自身の具体的な方法論です。
 
まぁいまの時代ですから、アプリを多用しています。
 
1つ目が、「My Stats」という時間測定アプリです。
 
測定と言いましたが、自分で時間を入力するシステムです。
 
僕の友達は僕がこのアプリを使っている様子を見て、「非常に面倒くさそう」と言っていました。
 
僕は比較的マメな人だと勝手に思っているので笑、あまり苦には感じていませんが、
 
こまめな人にとってはとっても使い勝手のいいアプリだと思います。
 
 
 
特徴は、15分、30分、60分ごとと自分の好きな時間単位で、自分が設定した行動を当てはめることができることです。
 
そして、1週間ごとにそれをデータとして残してくれることが非常に便利です。
 
 
 
若干の面倒くささはあること、日記ではないのでその日に何があったかは記録できないこと、そして有料であることがデメリットとしてあげられますが、
 
有料といってもたかが120円、自販機を1回我慢すればいいだけで優秀なアプリが手に入ります。
 
そして、続けることによるメリットがとても大きいかなと思います。
 
 
 
方法2:Sleep Meisterで睡眠管理
基本となる睡眠の管理は、僕は「Sleep Meisterで一元管理しています。
 
アラーム機能はもちろんのこと、自分の体動によって熟睡度を測ってくれるのがこのアプリの特徴です。
 
レム睡眠という眠りが浅いタイミングを見計らってアラームを鳴らしてくれるので、起きるときも快適なことが多いです。
 
しかも、寝るタイミングと起きるタイミングをグラフとして残してくれるので、改善点を見つけていくのにも非常に効果的なアプリです。
 
 
 
いいことしかないアプリですが、弱点は枕元に置かないといけないこと、そしてスヌーズ機能がないこと。
 
ですが、他の記事でも紹介した通りで、いいことが圧倒的に多いので、ぜひ使うことをおすすめしておきます。
 
Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

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  • Naoya Araki
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まとめ

いかがでしたか?
 
いろいろ時間を意識する方法を書きましたが、
 
なによりも大切なことが2つ。
 
1つ目は、制限した中で行動が達成できたかどうかよりも、そのこと自体をきっかけにして反省して、よりよい方向に自分を変えていこうという意識を持つこと。
 
2つ目は、自分自身の目的、優先順位が高いものから集中的に時間を割いていくということ。
 
この2つは基本的ですが忘れがちなことなので、時間を意識して行動改革をしていきたい方は、ぜひ心にとめておいてくださいね。
 
それでは!

集中力を持続させるには? 〜限界容量と作業興奮を意識する!〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、集中力は続く方ですか?
 
僕はそうですね、続くときは続くんですけど、普段はまったく続かないですね。
 
 
...というのが当たり障りのなく、そういう回答をする方が多いのかなと思います。
 
 
集中力の持続性について、今回は持続させる方法を含めてまとめていこうと思います。
 
テーマは、
「集中力を持続させるには? 〜限界容量と作業興奮を意識する!〜」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

どれくらい集中力は続く?

まず、人間はどれくらい集中力が続くのか?という疑問に対する答えから。
 
 
人間の集中力には、限界があります。
これを限界容量と言うそうなので、限界容量を1つキーワードにして進めていきますね。
 
 
子供の限界容量は約30分、大人でも45〜50分だそうです。
最長でも90分と言われています。
 
人間の限界容量はそんなもんです。
 
そして、この限界容量に沿って学校の授業時間は決まっています。
もちろん授業内容によって集中力は変化しますが。笑
 
 
 
 
この限界容量についてですが、
 
人間の集中力は、15分ごとに波があるそうです。
15分で1つ波がくるようなイメージです。
1回集中したら、15分後に再度集中の波が来る感じですね。
 
これが3回訪れると、そのあとは次第に集中力が弱くなるそうです。
つまり、45分くらいが限界なんです。
 
これが限界容量が45分と言われる所以です。
 
 
 

集中力の源は?

集中力には、エネルギー源があります。
 
どちらも神経伝達物質において非常に重要なものです。
 
ノルアドレナリンは、僕の記事でも何回か紹介していますが、興奮系の神経伝達物質としてかなり悪くとりあげています。笑
 
ですが、ノルアドレナリンは、追い込まれた時に能力を発揮して、集中力を高める効果があるんです。
 
これを使った集中力持続方法はあとで紹介します。
 
 
また、ドーパミンやる気ホルモンと呼ばれ、同じく興奮系の神経伝達物質として交感神経を刺激します。
 
このドーパミンが脳の側坐核と呼ばれる部位を刺激することが、作業のやる気スイッチがオンになる瞬間です。
 
側坐核についてもあとで言及しますね。
 
 
 
 
また、集中力と体温には関わりがあるそうです。
集中力が発揮されるのは、体温が上昇した時のようです。
これもまたあとで話しますね。
 
 
 

なぜ集中力が続かない?

では、なぜ集中力が続かないのか、限界容量を含めてもう少し詳しく話していきます。
 
睡眠不足
まずは単純に、身体の疲れです。
その大元となるのが、睡眠不足であることが多いです。
 
睡眠不足になると、集中力を司るワーキングメモリと呼ばれる部分が機能しにくくなります。
 
なので、睡眠不足により、集中力が持続しなくなるのです。
 
 
目の前の作業に興味がない
脳が疲れて集中できないと思いがちですが、果たして本当にそうでしょうか?
 
身体的な疲れの前に疑ってほしいのが、精神的な疲れです。
 
そもそも目の前の作業に興味関心がない場合、集中力は続きません。
 
「作業したくないな〜」と拒否するような感情が少しでもあれば、もしくは無意識的に思っているだけでも、集中力は続きません。
 
これは限界容量以前の問題です。
 
 
意識を分散させる機能
ちょっとこれは理由が曖昧なので、また調べて追記しますが、
 
脳が意識を分散させがちだから、1つのことに集中力は持続しない、という原因です。
 
 
 
原始時代は、いつ野生動物や敵が襲って来るかわからない時代でした。
 
身を守るためには、常に身の回りに注意を払わなければならない時代です。
逆に言うのであれば、1つのこと、目の前のことだけに集中してしまうと、危険に身をさらすことにつながってしまうのです。
 
その名残として、脳があえて意識を分散させている、これが集中力が続かない原因だという説です。
 
 
まぁごもっともではあるんですけど、もう少し調べてみますね...
 
でもマルチタスクが集中力持続には反する、という理由にはなっているので、今回はこれも載せておきました。
 
 
 

集中力を持続させる方法

では、本題です。
 
どのように集中力を持続させればいいのでしょうか。
 
限界容量をキーワードに進めていこうと思います。
 
 
十分な睡眠
まずは、十分な睡眠をとって、ワーキングメモリがしっかり動くような状態にすることが前提です。
 
睡眠に関してはいろんな記事でも言及していますが、基本中の基本です。
 
なぜなら、疲れもそうですが、ホルモンの分泌に大きく関わるのが睡眠だからです。
 
睡眠がしっかり取れているかのサインは、目覚めてから3時間後に眠くなるかどうかです。
 
6時に起きて9時から仕事!なのに眠い!というときは、睡眠不足を疑って、きちんとした熟睡と十分な睡眠時間を取るようにしましょう。
 
 
体温上昇に従ってピークを設定する
先ほども言ったように、体温上昇と集中力には関連があるそうです。
 
体温が上昇するタイミングは、目覚めてから2〜3時間、そして午後3時ごろです。
 
体温が上昇して覚醒するこのタイミングに集中力のピークを持って来ることで、しっかり作業ができます。
 
 
 
逆に、体温が下がる就寝前は集中力が著しく低下します。
寝る前は作業を控えて、熟睡できるようにしましょう。
 
 
環境を整える
続いて、周りの環境を集中できる環境に整えることが大切です。
 
心理学の通説で、人間の意志力には限界があると言われています。
 
なので、意志力を高めるか、意志力を低下させずに維持するという2つのアプローチがあります。
 
 
環境を整えるのはもちろん、意志力を低下させないためのアプローチです。
 
集中力が下がるのは、基本的には環境に原因があると考えるべきです。
それも、物理的な側面だけでなく、精神的な側面からも。
 
 
他人の邪魔、視界の邪魔、雑音など。
五感を研ぎ澄まし、集中力を持続させるのに邪魔だと思われるものは徹底的に排除するのがスマートです。
 
 
 
特に頭のなかの整理は大切です。
雑念こそが一番の邪魔ですよね。雑念が無駄にワーキングメモリにあると、それこそ集中できません。
 
有効だと言われる方法は、ブレインダンプと言われる方法です。
 
ブレインダンプは、いまこの瞬間目の前のことに集中できるように、頭の中から他の関心ごとを消しさる方法です。
 
具体的には、紙に書き出すことです。
これはInboxと呼ばれる概念、GTDというタスク処理方法と似た概念です。
 
頭の中から余計なことを考えないように吐き出すことは、非常に大切な手段ですよ。
 
 
シングルタスクにする
マルチタスクがダメとは言いません。だって、原始時代がそういう脳の使い方だったら、そっちの方が好都合かもしれませんから。
 
ですが、最優先のタスクを明確にするという意味では、やはりシングルタスクの方がいいと言わざるを得ません。
 
最優先のものに比重をかけて、集中力を意識的に効率的にコントロールするべきです。
 
 
期限を設定する
別記事でも書いたのですが、期限を設定することは非常に効果的です。
デッドライン効果と呼ばれるものです。
先ほども言ったように、ノルアドレナリンは緊張感によって活性化されます。
 
なので、ある程度自分に期限というプレッシャーを与える方が、集中力を持続させるには効果的なんです。
 
ですが、ある程度と言っているように、期限を設定しすぎると、常に期限に追われてしまうので、ある程度にしておきましょう。
 
 
15分ごとに休憩を取る
15分ごとに集中力の波があると言いました。
3回くると限界容量です。
 
なので、3回くる前に休憩を取るのが効果的です。
 
15分、もしくは30分ごとの休憩が効果的だとされています。
 
 
 
もちろん休憩とは言っても、そんな何十分ってことはないです。
その場で伸びをしたり、外の景色を眺めたり、トイレに行くとか、それくらいです。
 
休憩の目的は、一時的に別のところに意識を向けるということです。
 
 
 
メンテナンスといえばいいでしょうか。
疲れる前に積極的に休憩はとりましょう。
 
もし疲れを感じたら、迷うことなく休憩しましょう。
 
しっかりアドレナリンが働いている時に作業する方が効率的ですよ。
 
 
作業興奮を活用する
休憩しても集中力が戻らないなー、とか
何か大変そうだなー、とか
 
こう感じていたら、とりあえずやってみてください。
 
これは、作業興奮というものを元にした、集中力の向上法の一つでもあります。
 
先ほど言ったように、ドーパミン側坐核を刺激して、やる気スイッチが入ります。
 
これを作業興奮と言うのですが、特徴として時間差があることです。
 
すぐに側坐核はスイッチオンにはなりません。エンジンがかかるのにだいたい5分くらいかかります。
しかも、ある程度刺激がないとドーパミン側坐核を刺激しないのです。
 
だからこそ、なにも考えずにとにかく5分だけやってみたら、作業興奮でやる気になるのです、集中できるようになるのです。
 
 
 
さらに、運動することでアドレナリンが分泌されるようになり、身体も活性化します。
 
まず5分は、身体を動かすような簡単な作業から始めてはいかがでしょうか。
掃除とかは邪魔なものの整理にもつながるので、一番おすすめなのかなと個人的には思います。
 
 
もしくは、冷たい水を顔に浴びるのもいいかもしれないです。
身体との温度差が大きいものに触れることでも、軽い興奮状態になるそうです。
 
これを作業興奮に見立てて作業にとりかかるのもありかもですね。
 
 
一度息を止める
息止めると書きましたが、死んではダメですよ。笑
 
 
一度息を止めると、脳に酸素が送られるようになります。
 
今度本を紹介しようと思っているのですが、やっぱり呼吸って大切です。
 
鼻呼吸で、ある程度息苦しいくらいの方が、血液中の酸素が細胞に送られるそうです。
 
深呼吸で酸素をたくさん取り込むのではなく、息を止めることでなるべくいまある酸素を使うように心がけるほうがよさそうです。
 
 
集中したいなと思ったら、今度からは深呼吸ではなく、ぜひ鼻を20秒間つまんでみましょう。
 
きっと生き返るはずです。
 
 
タスクリストを作る
作業興奮の話をしましたが、最初のとっかかりがやっぱりできないんですよね。
そこに精神的な障壁があるのがやはり問題です。
それをクリアして、しっかり集中して作業に取り組むのに役立つのが、タスクリストです。
 
前日の帰り際、翌日1日の作業の取り掛かりだけでいいです。簡単にまとめてみてはいかがでしょうか。
 
 
もしくは、作業を途中で止めても構いません。
ここで止める??という中途半端な状態でもいいです。
 
僕はけっこう中途半端に止めてしまったりしています。意識的に。
そうすると、わりと完璧主義というか綺麗好きな僕からすると、「あぁ早く片付けないと」とその作業から取り掛かることが多いからです。
 
 
 
昨日の続きをやるでもいいですし、整理整頓からでもいいです。
とっかかりとなることをまとめたタスクリストを作ってみるのは手だと思います。
 
もちろん、タスクリストを作るのを目的にしてはいけません。
余力があれば、なぜそのタスクをするのか、という目的までタスクリストに書くことをおすすめします!
 
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
いろんな集中力持続法はあります。
 
大切なのは、自分に合った方法を探すこと。そして習慣化することです。
 
先ほど僕が言った、あえて中途半端で終わらせる方法も、無意識的な自分の行動パターンを自覚して掴んだコツです。
 
 
どの方法も、ある程度効果はあると思いますが、大切なのは自分に効果があるかないか。
いろんな本とかコツとかがありますが、それはあくまでも一般的な話です。
 
まぁ一般的な話じゃないと、世に出しても誰も目にしてくれませんし、誰かのために作ってその人しか読まないんだったら、わざわざ世に出すも意味ないですからね。
 
インプットも大事ですが、その情報をアウトプットして自分の知識にすることも非常に大切です。
情報と知識についても、今後記事にしていこうかなと思います。
 
 
 
特に仕事で重要なのは、ミスをできる限り少なくして、安定したパフォーマンスを出すことですよね。
 
なので、しっかり集中してミスをなくし、ルーティン化していくことで安定したパフォーマンスを出していくことが大切です。
 
そのためにも、集中力の持続法にとどまらず、自分にフィットした自分流を見つけていきたいですね。
 
 
それでは!
 
 
 

マシュマロテストとは? 〜自制心と長期的成功に関する研究〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、マシュマロテストというものをご存知ですか?
 
これは心理学では非常に有名なテストらしく、教科書にも載っているような実験らしいです。
 
まぁ僕は理工学部なので教科書の事情とかは知らないんですけども(笑)
 
 
このマシュマロテストが自分をコントロールすることと関連性があるようなので興味を持った次第です。
 
今回はマシュマロテストとそれに付随する情報をまとめようと思います。
 
テーマは、
「マシュマロテストとは? 〜自制心と長期的成功に関する研究〜」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

マシュマロテストとは?

マシュマロテストは、1960年代スタンフォード大学の心理学者であるウォルター・ミシェルによって行われました。
 
この実験の目的は、幼少期の自制心と、彼らの将来の社会的成果の関連性について調査することでした。
 
 
 
まず、保育園の4歳児90人を被験者としました。
 
彼らを部屋に入れて1人だけにして、大人がこういいます。
 
 
「ちょっと用事があるから、僕はしばらくここから離れるね。
 
テーブルの上にあるこのマシュマロは、となりに置いてあるベルを鳴らして大人の人を呼んだら、いつでも食べていいよ。
 
ただし、15分待っていられたら、もう1個マシュマロをあげるよ。」
 
 
朝三暮四ではありません。待てばしっかり褒美がもらえるのです。
 
 
しかしそのためには、子供たちは目の前にマシュマロがある誘惑と戦わないければいけません。
 
 
お菓子を食べたい欲求 vs 自制心
 
 
この結果は、自己抑制できてマシュマロを2つもらえた4歳児は、全体の約3割ほどだったそうです。
 
残り7割の4歳児は、お菓子を食べたい欲求が理性を圧倒したのです。
 
 
 
 
ここまでは肌感でわかります、本題はここから。
 
 
15年後、彼らの動向を再び調査したそうです。
 
すると、欲求に勝ってマシュマロを2つもらえたグループは、アメリカの大学進学適正試験の点数が200点以上高く、成績優秀だということがわかったのです。
 
それだけではありません。
 
30,40代になったときの肥満指数が低い
自尊心が高い
ストレスへの対処が上手
 
という結果も得られました。
 
 
 
つまりこのマシュマロテストの実験結果から、
 
自制心の強さは生涯続き、これが将来の社会的成功へと直結する
 
という結論が得られたのです。
 
非常に強力な結論ですよね。
 
 
 

マシュマロテストの補足

このマシュマロテストに、少しだけ補足をつけておくと、
 
まず、マシュマロテストは、年齢が上がると成功しやすいそうです。
小学生だとほぼ全員が成功する、というデータもあるそうです。
 
これは、もちろん脳の成長によって説明されます。
 
 
 
人の脳には、ホットシステムクールシステムというものがあります。
 
ホットシステムは、生理的欲求や衝動を司る部分で、主に扁桃体周辺です。
 
ホットというだけあって、興奮に関するような部分ですね。
 
 
 
一方のクールシステムは、理性や自制を司る部分で、前頭前皮質などにあたります。
 
クールというので、冷静になるような部分です。
 
 
 
ホットシステムは、脳においても中心部分にあり、原始時代からあるような機能です。
 
一方のクールシステムは、現代になって発達してきた、理性的で知能がある部分です。
 
 
 
人は成長するにつれて、このクールシステムの部分が発達するので、小学生になると理性的に判断できるのです。
 
しかし、まだ幼い小学生未満の子どもになると、まだホットシステムが優位に働くので、衝動的にマシュマロを手にしてしまうのです。
 
ですから、幼い時からクールシステムが発達している、マシュマロを2つ手にすることができる子供は、やはり知能が発達していると言えるのかなと思います。
 
 
 
 
 
ここで自制心について。
 
自制心とは、読んで字のごとく、自分を制御する心の力です。
 
いかに自分が嫌だと思う不快なことに耐えられるか、そんな力のことです。
 
たとえば、嫌なことにでもポジティブなことを見出すことができたり、もともと誘惑が多い環境には身を置かないようにするとか。
 
こういう人たちは、自制心が強いと言えます。
 
 
 
 
 
逆に自制心がないと、言い訳する、誰かのせいにする、都合のいいことばかり考える、嫌なことは避ける、などどんどん弱い人間になってしまいます。
 
自制心を育てることで、強い人間になっていきたいものですね。
 
 
 
 

マシュマロテストに関する他の研究

自制心に関するマシュマロテスト。
非常に強力な結果なので、心理学の教科書にも載るような内容のようです。
 
しかし、このマシュマロテストに関する他の研究があるので、追記しておきますね。
 
 
2014年の研究
2014年、ジョージア大学のジーン・ブロディ博士による研究です。
 
彼は、自制心は訓練によって高めることができ、このセルフコントロール能力が社会的な成功につながりやすいということを示しつつも、
 
セルフコントロール能力を高めることは、同時に細胞の老化を早めることにつながるということを明らかにしました。
 
つまり、成功と引き換えに健康を害するという残酷な研究結果です。
 
もちろんこれが正しいとも言えませんが、頑張る代償がありがちというのは感覚的にはわかります。
それを研究結果として出されるのは、なんとなく残酷だなぁと印象を受けますが…
 
 
2018年の研究
最新の研究です。
 
2018年、ニューヨーク大学とカリフォルニア大学の研究チームが再現実験をしました。
参加者は910人で、マシュマロテストよりも断然被験者数が多いのがまず1つ目の特徴です。
 
実験内容は、マシュマロを7分待つという点で、少しだけ時間は短くなっているものの、他はほぼ同じです。
 
 
そして、マシュマロを2つ手にした子は、たしかに学校の成績が良く、特に数学の能力が高いということが示されました。
 
ここまでは初期の実験と同様の結果ですね。
 
 
 
しかし、今回の再現実験では、もっと複合的な分析が行われたこともあり、別の結論が得られました。
 
それは、経済的背景という原因です。
 
というのも、比較的裕福で学歴のある家庭で育った子供の方が、マシュマロを2つ手にしやすいという結果が得られたのです。
 
これはもっと残酷ですね。
 
 
 
先ほどのジョージア大学の研究結果と合わせるなら、
 
裕福な家庭で育った子供は成功しやすく、貧乏な家庭で育った子供は健康を代償にすれば成功する。
 
ということになります。
 
 
 
2個マシュマロを手に入れた ⇒ 長期的な成功
 
ではなく、
 
裕福な家庭で育った ⇒ (2個マシュマロを手に入れやすい) ⇒ 長期的な成功
 
ということです。
長期的な成功の裏には、もっと別の原因があったということになります。
 
 
 
 
と、残酷な結果が得られたのはそうですが、学力と遺伝というあまり考えたくない因果関係についても研究は盛んですし、いずれもっと明らかになっていくのかなとは思います。
 
そして、僕が先ほど言った、ホットシステムとクールシステムも絡めた成功と経済的背景のつながりも、今後明らかになっていくのだろうと思います。
 
 
 
 

自制心を鍛えるには?

では最後に。
 
成功のために必要な自制心。
 
本当に健康を代償にしないといけないのかはおいておきますが、どのように鍛えればいいのでしょうか。
 
我慢を経験させる
訓練すれば高まるというのですから、基本は訓練です。
 
我慢をとにかく経験させるのが手っ取り早い方法です。
 
小さい頃はとにかく伸びやすい時期ですし、価値観形成の時期です。
 
たくさん小さい我慢を経験させてあげることが大切です。
 
 
自分でルールを決めさせる
デッドライン効果と呼ばれるものがあります。
 
少し違うんですけど、主体的にルールを決めることは、自制心の向上にもつながりますし、達成感も増します。
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
ちょっと残酷な研究結果が出始めているので、マシュマロテストが一概に正しいとは言い切れなくなっています。
 
しかし、自制心を育てることはできますし、自制心が高いと成功しやすいのは間違いなさそうです。
 
注意点は、自制心を鍛えることはできますが、健康がその代償になりがちという点です。
 
特に、過労やストレスによって精神的に疲れてしまうことですね。決定疲労というのもありますし。
 
 
 
ポイントは、自制心には限りがあるということを把握することです。
 
ずっと我慢しっぱなしは大変です。自制心を使ったら、その分だけ十分な休息が必要、ということを頭に入れておきましょう。
 
それでは!
 
 
 
 
 

ABC理論とは? 〜価値観によって見える世界は変わる〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、水が半分入ってるコップを、次のどちらで捉えますか?
 
まだ半分ある?
半分しかない?
 
 
水の量は変わってないのに、個人の捉え方だけでこんなにも意味が変わるんですよね。
 
このような捉え方に着目して、正しく物事を捉えていきましょうという治療法にABC理論ということ呼ばれるものがあります。
 
今回はこのABC理論について。
テーマは、
ABC理論とは? 〜価値観によって見える世界は変わる〜」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

ABC理論とは?

まずはABC理論の説明を。
 
これは、1995 年にアメリカの心理学者、アルバート・エリスさんが考案した、論理情動行動療法の中心概念です。
 
英語では、Rational Emotional Behavioural Therapyと書いて、略称はREBTです。
 
 
 
ABC理論のABCも、もちろん略称です。
 
A :
Activating event、Affairs
事象、出来事
 
B :
Belief
信念、価値観、思想、観念、判断基準
 
C :
Consequence
結果、感情行動
 
 
 
そしてABC理論は、人が感情を知覚したり行動を起こす際は、事象が必ず信念を通ってから結果につながる、という理論です。
 
順番にABCなんですね。
 
 
 
 
先ほどの例に戻りましょうか。
 
コップに半分水が入っている、この事実が事象であるAです。
 
そして、結果である2つの言葉がCですね。
 
 
 
この2つの結論が出たのは、紛れもなくBが原因ですね。
 
半分を「まだ半分」とポジティブに捉えるような価値観であれば、ポジティブな結論にたどり着きます。
 
一方、半分を「半分しか」とネガティブに捉えるような価値観であれば、ネガティブな結論にたどり着きます。
 
 
 
 
ABC理論では、このようなBの信念、価値観の部分に注目します。
 
このBは、個人がこれまで生きてきた中での経験、育った環境で培われてきた価値観によって変化します。
 
なので、もしかしたらこのBが一般的な信念よりも曲がっているかもしれません。
 
そういうときに、このABC理論の登場です。
 
Bに着目して、誤った価値観を正していくのです。
 
 
 
 

ABCDE理論とは?

Bに着目して、誤った価値観を正していく時、
 
 
D :
Dispute
反論、ズレた価値観を合理的に変える
 
E :
Effect
効果、反論による効果
 
 
を加えて、ABCDE理論とも呼ばれます。
 
ABC理論と大差はありません。同じことです。
 
 
 
 
 
感情や行動は、出来事に対するあなたの信念、価値観よって生み出される結果です。
 
つまり、人は異なるフィルターを持っている以上、目の前の世界に対する受け止め方は異なります。
 
それが多様性にもつながっていい面もあるんですけど、あまりにもズレていると社会性に欠けて、生きていくことが困難になることがあります。
 
そのため、出来事に対する解釈のB、価値観や信念を正しい方向に導く治療、これがABCDE理論です。
 
 
いわゆるアサーションの一種ですね。
 
 
 
 
 
似たものに、オペラント条件付けというものがあります。
 
違いとして、オペラント条件付けは、行動は外的要因である報酬や罰によって決定される、という点です。
 
 
ABC理論は、内的要因である信念や価値観に着目しているので、けっこうアプローチの仕方が違うんです。
 
 
どちらが間違っているということではないかなと思いますけど、専門家ではないので詳細は置いておきますね。笑
 
そういう考え方があるんだ〜くらいに止めておきます。
 
 
 
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
僕はこのABC理論はわりと支持しています。
価値観にアプローチしていくというのは、リフレーミング、情動2要因説など、他の説や方法とも被る部分があるので。
 
もう少し僕は、この価値観とかそういう部分に着目して、人の変わらない、変わりにくい考え方ということを勉強していこうかなと思います。
 
そうすることで、自分がなにを考えてどう行動しているかがわかり、自覚することから自分をコントロールすることにつながると思っているので。
 
それでは!
 
 

エンドルフィンとは? 〜ストレスや癒しから生まれる幸せホルモン〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、ランナーズハイって知ってますか?
 
ラソンみたいに走り続けると、苦しいのにもかかわらず、なぜか気持ちよくなってハイになる、みたいな現象です。
 
この現象には、βエンドルフィンと呼ばれるホルモンが関わっています。
 
このエンドルフィンについて今回はまとめていきます。
 
テーマは、
「エンドルフィンとは? 〜ストレスや癒しから生まれる幸せホルモン〜」
です!
 
 
 
 
目次
 
 
 

エンドルフィンとは?

エンドルフィンの名前は、体内性モルヒネの略称です。
 
体内性、内因性、いろんな言葉がありますが、
つまりは、体の中で作られた麻薬のようなもの、ということです。
 
なので、脳内麻薬様物質とも言われます。
 
 
 
このエンドルフィンは、子牛や豚の脳から発見されたらしいです。
人では、脳下垂体と言われるところに多く存在し、ここから分泌されるそうです。
 
 
 
またエンドルフィンには、アルファ、ベータ、ガンマと3種類あります。
よく聞くのはβ-エンドルフィンだと思います。
 
このβ-エンドルフィンは、セロトニンドーパミン、と合わせて幸せホルモンの1つとされています。
 
 
 
 

エンドルフィンの特徴

エンドルフィンの特徴は何と言っても、鎮静効果多幸感です。
 
モルヒネとは麻薬でも使われますが、麻酔としても使われたりします。
つまり、モルヒネには鎮静効果があるのです。
 
エンドルフィンも体内性モルヒネと呼ばれる以上、鎮静効果があります。
しかも、モルヒネの約6.5倍以上の効果があるというから驚きですね。
 
 
 
その効果が最も高い、最も活性が高いのがβ-エンドルフィンなんです。
 
 
エンドルフィンは苦痛を感じた時、その苦痛を取り除くために分泌されます。
また、ストレスがかかったときにも分泌されます。
 
このような特徴から、抑制性の神経伝達物質として知られています。
 
先ほど紹介したセロトニンも抑制系の神経伝達物質です。
 
 

エンドルフィンを増やすには?

 
では、エンドルフィンはどのように増やすことができるのでしょうか。
 
 
 
簡単にまとめるなら、ストレスがかかる癒される、リラックスする、これらを通してエンドルフィンは生成されます。
 
 
激辛料理・熱湯風呂
ストレスは、身体的なものと精神的なものがありますよね。
 
そして身体的なストレスである痛みは、辛さでも味わえますよね。
 
なので、激辛料理はなんでもエンドルフィンの分泌につながります。
 
カニズムはこうです。
 
 
 
まず、激辛料理に含まれているカプサイシンという辛味成分が舌で感知されます。
 
それによって脳からはアドレナリンが出ます。
このアドレナリンは、興奮系の神経伝達物質です。
 
これを抑制するために分泌されるのが、抑制系の神経伝達物質であるエンドルフィンです。
 
 
 
同じようなメカニズムが、熱湯風呂の痛みからも発生します。
 
 
 
ここで言いたいのは、興奮を抑制するために出ているだけなので、プラマイゼロであること。
そして一時的なものであるということです。
 
 
 
体に悪そうなことをする
体に悪いことをするとき、たいていの場合はモラル・ライセンシングのような状態に陥っています。
 
モラル・ライセンシングについては今後まとめますね。
まぁ簡単にまとめるなら、いいことをしたあとには悪いことをしたくなる、っていう人間の不思議な現象です。
 
このとき、悪いことをしているときに幸福感が出るそうです。
この幸福感が、エンドルフィンの分泌につながるそうです。
 
似た現象が、高カロリーの食事をとったときにも起こります。
 
最近YouTube変食女子というのが流行っていますが、彼女たちも幸せな状態なんだと思います。
 
ですが先ほどと同様。これも一時的です。
 
 
 
好きなこと、楽しいことをする
まぁ先ほどまでのことをなんとなくでまとめるような感じにはなりますが、
 
好きなこと、楽しいと感じることをすれば、勝手にエンドルフィンは出てきます
 
おいしいもの食べたり、ギャンブルで勝ったり、性行為をしたり...
 
なんでもいいんです。楽しければエンドルフィンは出て、幸福感を味わうことはできます。
 
 
しかし問題点は変わらず。
 
全部一時的なものだということです。
幸福感が消えると、その欠乏した幸福感をまた求めるのです。
 
これでは、なんとなく負のループになっていそうな気がしますよね?
 
 
 
このように、エンドルフィンが分泌されるには、人間本来の欲求が満たされることが重要なようです。
しかし、このような本能的な欲求は限界があり、かつ欠乏欲求と言われます。
 
 
なので、失う不安を感じるとこれがストレスと判断され、ストレスホルモンのノルアドレナリンが放出されるようになります。
 
なので、また抑制させようとエンドルフィンを一時的に分泌させます。
 
しかし、また失いそうになるとアドレナリンが....
 
 
というループになります。
 
 
 
 
つまり、一時的で終わらない幸福を求めることで、失う不安やストレスから抜け出すことができ、幸福感を持続させることにつながるのです。
 
そのためには、欠乏とかの精神的なストレスからエンドルフィンを生成するのではなく、
幸せ感からエンドルフィンを生成したり、癒しやリラックスからエンドルフィンを生成する方がよさそうですね。
 
 
 
 
 
なので、ここからがオススメのエンドルフィン生成方法たちです。
 
苦痛を得るような運動
身体的にも精神的にもストレスをかける、これを同時に満たすのが運動です。
 
 
 
ランナーズハイ、クライマーズハイのように、極端に苦痛を感じたときにエンドルフィンが大量分泌されます。
 
この分泌は、もともとは痛みをやわらげるのが目的です。ストレス緩和が目的です。
 
しかし、同時に快感、恍惚感、高揚感、満足感を与えてくれるのが、麻薬のような体内性モルヒネの特徴です。
 
 
痛みをやわらげて、同時に快感が得られる。
これがランナーズハイの特徴です。
 
 
 
このような極端な痛みを感じる運動は、少なくとも30分程度は続けたほうが良いそうです。
 
また運動にはいろいろなメリットがあるので、健康でかつ幸福になりたいなら運動が近道だと思います。
 
 
 
 
 
 掃除
掃除をすることで、身の回りが綺麗になります。
 
と同時に、ストレスが解消されます。苦痛から解放されます。
 
このときに感じる幸福感、これはエンドルフィンによるものだそうです。
ちょっと最初に言ったストレスがかかるとは別の状態なのですが、幸福感を味わうことからエンドルフィンが分泌、というルートもあるようですね。
 
 
 
落ち着いた香り
落ち着かせる香りもエンドルフィンの分泌につながります。
 
おすすめは、ラベンダーバニラです。
個人的にはバニラの香りはバニラエッセンスの香りでお腹が空くので、
僕はラベンダーがいいんじゃないかと思います笑
 
 
 
チョコレート
チョコレートと言っても、高カカオなダークチョコレートや、ココアなどの話です。
そこらの甘いチョコレートでは効果はありません。
 
 
チョコレートというか、ですからカカオですね。
カカオには、エンドルフィンの分泌を促す効果があるそうです。
 
食べるだけで、幸せをもたらしてくれるのです。
食べ過ぎは注意ですよ!
 
 
 
 チロシンを摂取する
エンドルフィンの材料となるのは、チロシンというアミノ酸です。
動物性タンパク質や、大豆に含まれているので、タンパク質を中心に摂取することでチロシンを摂取することができます。
 
その他にも、しいたけアボカドアーモンドにもチロシンは含まれているそうです。
 
 
 
精神性の高い欲求を満たす 
先ほど過去記事として紹介した、マズローの欲求階層説。
この最上階が自己実現の欲求と呼ばれ、これは欠乏欲求にはならない、精神性が非常に高い欲求です。
 
そのような精神性が高い欲求を満たすと、エンドルフィンが分泌され、幸せと感じるようになります。
 
例えば、
 
  • 愛する
  • 受け入れる
  • 強い信念を抱く
  • 褒められる
  • 笑う
  • 前向きに自分の目的のために取り組む
 
このような欲求を受け入れるというか行動をすると、幸せを感じられそうですよね。
 
 
 
 
 
瞑想
エンドルフィンを出す方法として、瞑想も効果的な方法です。
 
瞑想って聞くと、黙っているようなイメージかもしれませんが、基本は呼吸です。
 
 
 
 
少し遠回りな話をしますね。
 
エンドルフィンが出ている時、脳ではα波というものが出ているそうです。
落ち着いたりしているときに出てくるのがα波です。
 
まぁ抑制系のエンドルフィンが分泌されたら落ち着きそうですし、それはα波が出てもおかしくはなさそうですよね。
 
そしてこのα波によって、集中力が持続するなどの効果があるそうです。
 
 
 
ですが、この逆もあるそうなんです。
 
つまり、α波によってエンドルフィンが分泌されるという流れです。
 
 
 
α波を出す方法として、落ち着いたクラシックのような音楽を聴くヨガをするなどがあります。
 
その中でも、瞑想が効果的なんです。
 
鼻呼吸の瞑想によって、集中力が増すだけでなく、脳がリフレッシュされるなどメリットだらけです。
 
瞑想については今後まとめますね。
 
 
楽しいことを想像する
単純ですが、楽しいことを想像するだけでもエンドルフィンは分泌されるそうです。
 
  • 美味しいものを食べている
  • 好きな人に会っている
  • 宝くじで高額当選した
 
そんくらい単純でもいいんです。
そして、想像は無限大で無料です。
 
 
 
人に感謝し、感謝される
精神的に満足する最高の方法、それは良質な人間関係の構築に限ります。
 
結局人は、一人だと寂しいんですね。
それを満たすのが人間関係です。
それも、信頼しあえる良質な人間関係。
 
 
 
そのきっかけとなる方法が、感謝し、感謝されることです。
 
もう当たり前なことなんですけど、普段ありがとうって言えてますか?
または、ありがとうって言われることを他人にしましたか?
 
 
 
 
激辛料理を食べたりする前に、まずは相手のことを思った行動をしたりしましょう。
そして、相手が自分のために行動してくれたら、心から感謝しましょう。
 
その事実だけで人は心が満たされます。
そしてエンドルフィンが分泌され、さらに幸せを感じることができるのです。
 
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
最近は研究もすごく進んでいます。
 
幸せホルモンなどの性質から、人の心が求めるものを生み出し、そこに価値を見出すのも面白そうですね。
 
それでは!
 

闘争・逃走反応とは? 〜消えないストレスが現代人を苦しめる〜

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんは、ストレス社会に苦しんでいませんか?
 
何かとストレスの多い現代社会。
 
そんな中で疲弊しきっている大人たちが多いですよね…
 
 
 
このストレス反応、実は僕がこのブログで軸にしている現状維持バイアスのように、原始時代くらい昔の生命維持機能が原因となっているんです。
 
その名も、「闘争・逃走反応」
今回はこのストレス反応について説明していきます。
 
テーマは、
「闘争・逃走反応とは? 〜消えないストレスが現代人を苦しめる〜」
です!
 
 
 
目次
 
 
 
 

闘争・逃走反応とは?

まずは、闘争・逃走反応について。
 
これ、面白いことに英語も同音異義で、「fight-or-flight response」っていうんですよ!
 
訳すなら、「戦うもしくは恐れる反応」です。
 
日本語では恐れるというのを具体的な逃げるという言葉に置き換えて、同音異義語に合わせているんですね。
 
日本語に訳した人、天才だと思います。笑
 
 
 
これは急性ストレス反応とも言われ、いわゆる火事場の馬鹿力がこの反応の結果なんです。
 
理由というか、原理を説明していきますね。
 
 
 
 
 
 
まず、ライオンが目の前にいることを想像してみてください。
 
もちろん、檻はありません。野原にライオンとあなた2人きりです。
 
さて、どうしましょうか?
 
 
 
 
選択肢は2つ。死ぬ選択肢はなしです。
 
生きるために、
闘争、もしくは逃走です。
 
 
 
 
 
 
どっちにしても、全力を出さないといけませんよね?
 
生きることを目的に、全力を尽くすために脳や筋肉を緊張させる。
これが大まかな闘争・逃走反応の枠組みです。
 
 
 
 
 
 
まず、ライオンなどの恐怖、強いストレスの刺激がトリガーとなります。
 
ストレスを受けると、その刺激が視床下部、下垂体、扁桃体などに伝達されます。
 
そして、副腎皮質刺激ホルモンが分泌され、副腎からアドレナリンコルチゾールというホルモンが分泌されます。
 
まずはアドレナリンの第一波です。
 
アドレナリンが、闘争か逃走のために、身体と脳を動かそうとします。
そのためのエネルギーを確保するために、グリコーゲンと脂肪酸ブドウ糖に変えます。
 
つづいてコルチゾールの第二波。
地震でいうならアドレナリンが予兆、コルチゾールが主要動、メインです。
 
効果が発揮されるのは遅いのですが、広範囲に影響を及ぼします。
まず、肝臓に指令を出して血糖値を上昇させます。
そして、脳や筋肉など、闘争か逃走のために必要な組織にブドウ糖が補給されるように、他の器官へのブドウ糖補給をシャットダウンします。
 
こうすることで、血糖値にとどまらず、心拍数、血圧、呼吸数が上昇します。そして筋肉も緊張します。
 
 
 
 
こうして生きることを最優先に脳と筋肉が動き、結果としてライオンという危機から生還することができるのです。
 
 
 
 

現代で闘争・逃走反応が生じる理由

でもこれって、原始時代のような話です。
現代では、ライオンが目の前に出てくるような事態はまずありえないでしょう。
 
 
 
そうです。
元々はこの闘争・逃走反応は、生死に関わるような強いストレスが襲ったときに、とにかく生きるために身体や脳をハイジャックして全力を尽くすために働く反応です。
 
だって、余計なこと考えずに生きることが原始時代の目的ですから。
そのためにも、闘うか逃げるか、そのために効率よく体内の資源を使うのが筋ですよね。
 
 
この闘争・逃走反応は原始時代にとっては、現状維持バイアスのように、生命維持機能として必要な機能だったわけです。
 
 
 
 
 
ですが、現代はどうでしょう?
 
産業革命から恐るべき早さで科学技術が発展した時代。
 
いつでもどこからでも世界中の人とつながることができる時代。
 
とにかくスピード命の時代。
 
そして、安全がかなり保証されてきた時代。
 
ライオンが目の前に出ることはありません。
 
 
 
 
 
しかし、ライオンにとってかわる脅威が現代社会にはたくさん潜んでいます
 
 
理不尽な上司、挑発してくる部下、どこから見られているかわからないSNS成果主義、もう止まりません。
 
これらのストレスが、ライオンの代わりとなって現代になってもあなたを襲います。
 
 
 
 
これらのストレスを生死の脅威として処理してしまうのが、原始時代から続く人間の脳の愚かさです。
 
脳の中枢である扁桃体は、感情を快か不快で判断してしまうため、もちろんストレスは不快に処理されます。
 
すると、闘争・逃走反応にスイッチが入ります。
同じくアドレナリンとドーパミンが脳を襲います。
人間が発達してきた要因である理性的な大脳も、脳の中枢にハイジャックされてしまいます。
 
 
 
現代のストレスは生死には関わらないような脅威です。それは理性的な大脳はわかっているのです。
 
しかし、闘争・逃走反応はそんな無駄なことを考えるよりも、とにかく生きるためにエネルギーを使おうとします。
 
これが扁桃体のハイジャックとも言われ、思考力が必要なときになにも考えられなくなる原理です。
 
 
 
 
 
まず行動。その後に考える。
 
原始時代はそれでもよかったのですが、現代は行動の必要はありません。まず考えます。
 
おそらく言葉でやりとりして済むことが多いです。
 
すると、身体は動きませんよね?
 
これがアドレナリンが消化されずに身体に残り、ストレスホルモンの効果が持続される原因になるのです。
 
ストレスが続いてしまうと、ストレスホルモンが消化されず、ずっと「闘うか逃げるか」という緊張状態になってしまいます。
 
これでは、ずっと体内のエネルギーを理性的な大脳で使うことができず、筋肉の緊張状態に使っていることになってしまいますから、身体が疲れてしまいます。
 
 
 
 
原始時代は、闘うか逃げるかという一瞬のために体内のエネルギーを必要な部位に集中させていました。
 
しかし現代は、常にストレスに侵されるような状態です。
しかもそのストレスホルモンが消えないとなると、常日頃ライオンに襲われるような緊張状態が続き、注意力を高めて研ぎ澄まさなければならないような状態です。
これでは身体が疲れます。
 
実際、ストレスホルモンが消えずに働き続けることで、免疫機能が低下するという事例も報告されているそうです。
 
 
 
 
この闘争・逃走反応は、生死の危機に直面したときは現代でも有効です。
 
しかし、そんな危機ではないストレスに反応してしまっては、戦略的思考が必要なときにはマイナスに作用してしまいます。
 
 
やはり闘争・逃走反応は現代においては理性的に避けたいものですね。
 
 
 

闘争・逃走反応への対策

では、どうすればこの生命維持機能を理性的にコントロールできるのでしょうか。
 
 
僕としては、扁桃体のハイジャックが一度始まってしまえば、それを止めることはできないと考えます。
 
人間の理性的な進化は、言ってもここ数百年の歴史です。
人間の歴史は1万年くらいですから、そんな短時間の急激な変化に対応できるわけありません。
 
ですから、この生命維持機能は簡単にはなくなりません。というのが僕の考え。
 
 
ではでは、どのように対処すべきか。
 
 
高ストレス反応を自覚する
まずはなによりも、闘争・逃走反応を自覚することからスタートです。
 
自覚するには、ホルモンの流れとかではなく、反応の結果である緊張状態に着目します。
 
わかりやすいのは、筋肉の緊張血圧上昇です。
 
ストレスを感じたら、胸に手を当てて、呼吸だけに集中してみてください。
 
どうですか?心臓がバクバク動いていますか?
呼吸は荒くなっていませんか?ため息とか深呼吸が多くなっていませんか?
 
 
続いて肩を揉んでみてください。
 
どうですか?凝っていませんか?
 
このような反応が見られたら、闘争・逃走反応が起こっている証拠です。
 
 
 
10秒止まって、次に起こす行動について再考する
おそらくストレスを感じたあなたは、なにか行動をしようとしているはずです。
 
たとえば、おいしいものを食べたりするようなことです。
 
こうしてストレスを処理しようとしているのです。
 
 
 
でも、一息ついてみましょう。10秒だけでいいです。
 
その行動が衝動的で本能的ではないか、そのことを問うてみましょう。
 
本当にそれをすれば、原因は解消させるのでしょうか?
 
それは生死の危機のようなストレスではないはずです。
 
理性的に処理することはできないのでしょうか?
 
 
 
 
よくよく自分の感情や行動に目を向けること、それが理性的に自分をコントロールする第一歩です。
 
 
 
身体を動かす
闘争・逃走反応が生じてしまうのは仕方ないとします。
 
ですが、その影響が持続的になるのはよくありませんよね。疲弊してしまいますから。
 
 
 
ストレスが持続的である原因は、ストレスホルモンが消化されないことでしたね。
 
では、解決方法はストレスホルモンを消化することになりますが、これは2つあります。
 
  1. ストレスホルモンを消化する
  2. ストレスホルモンを抑制する
 
このうち、身体を動かすことはストレスホルモンを消化することにつながり、ストレス解消につながります。
 
 
 
やはり、ストレスを感じたらバッティングセンターというのはいいらしいですね。笑
 
身体を動かして汗を流しましょう。
 
すると、闘うか逃げるかと同じように汗を流すことになります。
 
すると、アドレナリンが消化され、ストレスが消えるのです。
 
 
抑制系神経伝達物質を分泌させる
アドレナリンは、興奮系の神経伝達物質です。
筋肉とかを興奮させてますからね。
 
なので、そんなアドレナリンを抑制する、抑制系神経伝達物質を分泌させるのが2つ目の方法です。
 
 
 
抑制系の神経伝達物質としては、セロトニン、エンドルフィン、GABAなどです。
 
これらは幸せホルモン、快感ホルモンとも呼ばれ、ストレスホルモンを中和させる効果があります。
 
ストレスホルモンが出るのは仕方ないとして、出たときに抑制するホルモンを出すというのも手ですよ。
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
現代のストレスを生死の危機として処理してしまう扁桃体、これはなかなか変えられません。
 
この闘争・逃走反応を仕方ないものとして、反応が起こった時にいかに対処するかというのが重要なのかなと思います。
 
もちろん、日頃から血圧が上がらないようにするのも手です。瞑想とかがその1つですね。
 
 
 
原始的な生命維持機能にいつまでも囚われずに、理性的にストレスを処理していきたいですね!
 
それでは!
 
 

自分の武器を見つけるには?

どーも!青空コーヒーです!
 
みなさんには、自分の武器と言える長所はありますか?
 
僕は、パッとは答えられないかもです。
まぁそんな人が多いかなと思います。
 
 
でも、世の中には自分の武器を見つけて生かしている人がいますよね?
 
大谷翔平選手は、野球。
林修先生は、教えること。
 
一度きりの人生、どうせなら輝きたいですよね、人ってそういうもんだと思います。
 
 
そのためにも、自分の武器を見つけることがこれからの世の中では重要です。
 
今回は、自分の武器の見つけ方についてまとめます。
 
テーマは、
「自分の武器を見つけるには?」
です!
 
 
 
目次
 
 
 

自分の武器とは?

自分の武器とは、長所です。まぁ先ほども言った通りですね。
 
長所とは、自分が得意なことです。
 
 
 
人には個性があります。
それは身体的なものも、知能的なものも、いろいろ含まれます。
 
まったく同じ人は一人としていません。
 
ですから、他人と比較すれば、必ずあなたなりの個性があるはずです。
 
それが、あなたの武器になるはずなのです。
 
 
 
 
 
あと、僕の記事では、
 
「自分の武器=得意なこと」であり、
 
「自分の武器=好きなこと」では必ずしもありません。
 
これ、非常にややこしいんですよね。
 
 
 
 
以前別の記事でも少しだけ紹介したのですが、
 
「今でしょ」の林先生は、決して教えることは好きなことではなかったそうです。
 
でも、教えることが得意だったから、武器として仕事になっているんですよね。
 
 
 
つまり、必ずしも自分の武器は好きなことではないんですよね。
 
これについても、林先生がいい説明をしていました。
 
 
 
 
たとえ自分が好きなことだけをしていても、それが世間や他人から認められなければ、ただの自己満足です。
 
しかし、人には承認欲求と言われる欲求があります。
これは欠乏欲求であり、不足している欲求なのです。
他人から自分の存在価値を認めてもらいたいのです、自己顕示欲があるのです。
 
それはマズローさんがまとめてくれています。
 
 
そして自己実現欲求は、承認欲求よりも次元が上の欲求だとされています。
これは欠乏欲求ではなく、あればあるだけ満たされる欲求です。
 
 
 
 
林先生の説明では、まずは社会から自分の存在を認めてもらう方が先であり、そのためには好き嫌いかかわらず、得意なことを武器にして仕事にしていく方がいい、ということでした。
 
いや、おっしゃる通りだと思いました。
 
 
 
世界中の人と比較する必要はありません。目に見える周りの人と比較するだけで構いません。
 
自分のいるコミュニティで、自分が周りより優れていそうだということ、それが自分の武器となりうるものかもしれません。
 
 
 
 

なぜ自分の武器を見つけるべき?

なぜ自分の武器を見つけた方がいいかというと、そういうご時世だからです。笑
 
 
最近、お金2.0という本を買いました。
えぇ、amazonさまさまのkindleで買いました。笑
 
 
ボリュームもそこまでなく、お金に関しては最近の流行りである仮想通貨やブロックチェーンなども軽く紹介しているので、とても興味をもって読むことができました。
 
 
 
 
 
ですが、この本が売れているのは、そこが理由ではありません。
 
 
本の後半では、現代は資本主義から価値主義に変わりつつあることを何度も述べています。
 
インターネットにより、個人が簡単につながるようになった現在では、国家が経済を牛耳っていた資本主義の時代から、国民いや世界中の人々が新しい経済を作り出すことができる時代へと変化する。
そして、各個人が新しい価値を生み出すことができ、それにより新しい経済が誕生する。
 
みたいな感じです。
 
 
 
昨今はYouTuberであったりインスタグラマーといったインフルエンサーと呼ばれる方が多数います。
 
彼らは、お金目的で始めたのでしょうか。
 
僕は、好きなことをやってそれが他の人にとっては価値のあるものになっているから、そこに利潤が発生するという仕組みだと考えています。
 
 
 
現代は、好きなことでお金を稼ぐことができる時代になりつつあります。
 
誰よりも尖っていくことが、多様性が広がった時代での生き方です。
 
 
 
だって、誰かのいいなりになって働くよりも、自分の尖っていることで自分の思い通りに働いている方が、きっと人生楽しいですよね。
 
その方が、自分の影響力をダイレクトに感じることができ、自己実現欲求という高次元の欲求を満たすことができます。
 
 
 

なぜ自分の武器がわからない?

でも、現状だと、自分の武器がわからない人が多いですよね。
 
なぜ長所がわからないのか、という話につながるのですが、それは以前の記事でしっかりまとめているので、そちらをごらんください。
 
簡単にいうと、自分の長所はないのではなく、あくまでも気づいていないだけであり、自分視点では当たり前に見えてしまっているから、というのが主な理由です。
 
 
 
 
 
自分視点ばかりだと、どうしても自分の理解度が高くはなりません。
自分がなにに向いているのかというのは、他人と比較して初めてわかることですからね。
 
かといって、自分が何に情熱を感じるのかということは、自分の内側から湧いてくるエネルギーを自分の中で感じ取らないとわかりません。
 
この2つが重なるポイントが、きっと自分の武器と言えることなんだと思います。
 
 
 
 
ただ、なかなか自分を向き合うのも大変ですよね。
時間もかかりますし、どうしても自分の負の部分にも目を向けていかないといけないですから、辛いです。
 
だから自分の武器がわからないのですが、でも世のため人のために役に立ちたいし、承認欲求はある。
 
 
 
そういう板挟み状態の不安を解消させるために、他人の判断基準に身を任せて他人のいいなりになって生きているのが、多くの現代人かなと思います。
 
でもそれは、決して自分の思い描いている人生ではないと思いますし、他人の人生を生きることになってしまいます。
 
 
 
 
 
 
これは長所と短所のどちらに目を向けるかということにもつながるのですが、それは教育にも関わってきます。
 
 
欧米では、子供のやりたいことを伸ばしていくのが教育方針です。
一方の日本では、子供の弱みを克服させて、平凡でマルチに使える人材を作ることが教育方針です。
だから、国が定めた基準がある正解主義の教育方針なのです。
 
これでは、なかなか個性とかに注目できないですよね。
 
 
 
だから、大人になってから教育のレールから外れて、正解主義とかの事実に気づいて、自己啓発本とかを漁るようになります。
 
でも成功者が出しているような本は、その人が持っているその人の武器を活かした成功術です。
 
果たして、自分がその成功者と同じ武器を持っているのでしょうか。
自分にはきっと応用できないことだと思います。
 
 
 
そうやってどんどん自分の武器がわからぬまま人生を過ごしてしまうのかな。と僕は勝手に思っています。
 
 
 
 

自分の武器をどうやって身につける?

では最後、
どうやって自分の武器を身につければいいのでしょうか。
 
 
 
僕の答えは、こうです。
 
 
 
自分の武器は常にある。自分で気づいていないだけ。
 
 
 
自分の武器は、必ず自分の中にしかありません。
なにかをして新しく見つけるのは、それは自分の内に秘めてあった武器にやっと気づいただけです。
 
 
特に、自分にとっては当たり前だと思っているのに、周りからすれば当たり前ではないもの。
それこそがあなたの武器になるはずなんです。
 
 
それに気付けていないのは、認識できていないからです。
 
言語化もできず、形としてつかめていないから、認識できていないのです。
 
 
なので、自分の武器に気づく方法はわりと簡単です。
 
 
 
 
まずは言語化です。
とにかく自分の言葉で、好きなこと、楽しいと感じること、褒められたことなどをピックアップしていきましょう。
 
言語化することで、自覚することができます。
自分の武器が、自分の可能性という宝の山に眠っているかもしれないです。
 
自分で当たり前だと思ってしまっていることほど、自覚できていないことが多いので、この言語化の作業は必須です。
 
 
 
 
続いて武器を見つけるために、周りの人と比較しましょう。
 
周りと比べて当たり前でないこと、それは周りと比較しないとわかりません。
 
徹底的に周りの人と比較して、突き抜けていることがあるかを探しましょう。
 
見つけたら、それがあなたの武器です。
 
武器が見つからない人は、もっと宝の山の時点から視野を広げる必要があります。
 
まだ知らない自分が眠っている可能性が多いにあるので、様々な経験をすることが大切です。
 
 
 

まとめ

いかがでしたか?
 
 
 
余談ですが、とあるスイスの大学の研究の話です。
その研究では、幸福感に注目していました。
 
そこで発見されたのは、その人が持っている強みを伸ばすことで、好奇心や満足度などが飛躍的に向上し、結果その人の全体的な幸福感が増したそうです。
 
 
 
自分の武器によって、幸福感に満たされた人生を歩みたいですね!
 
それでは!